Lifestyle Cycling Club

ปั่นจักยานเพื่อสุขภาพ และระหว่างสองข้างทางที่ผ่านไป

ัลโคราช



POWCO
POWCO Thailand

อยากปั่นจักยานต้องมีอารัยบ้าง
อยากปลอดภัยต้องมีสิ่งนี้





POWCO
POWCO Thailand

ออกกำลังกายตามไลฟสไตล์ของเรา
ที่นี่เลยครับ

็นทรัลโคราช

ขอบคุณผลิตภัณฑ์ 🌴🥥
POWCO วันนี้ผมติมสูตร 1 มีแรงปั่นได้สบายเลยยครับกับระยะทางที่ปั่น

คำถามเบื้องต้น

ขอถามหน่อยนะครับ..ว่า โซน 1-2-3-4-5 หมายถึงอะไร ใช้ จาน เฟือง ชุดไหน แต่ละชุด ปั่นรอบเท่าไหร่ ความเร็วเท่าไหร่ถามเพื่อ ประดับความรู้..ขอบคุณครับ

เป็นคำถามพื้นฐานที่น้าไม่คิดว่าจะมีคนถามมาอีกแล้ว แต่ถามมาก็ตอบไปครับ เผื่อมีอีกหลายคนหรือมือใหม่ที่เพิ่งเข้ามายังไม่เข้าใจ และขออธิบายแบบให้เข้าใจง่ายที่สุดโดยไม่อิงวิชาการนะครับ

โซน 1-5 คือ การแบ่งระดับความหนักในการฝึกซ้อมกีฬาแบบแอโรบิค ช่วยแทนความรู้สึก หนัก-เบา ซึ่งอาจไม่แม่นยำนัก แต่ถ้าแบ่งเป็นระดับจะง่ายกว่ามาก

การจะเป็นระดับเป็นโซนได้ก็ต้องใช้เครื่องวัดความหนักก็คือ Heart rate monitor ไว้วัดอัตตราการเต้นของหัวใจว่า ขณะที่เราปั่นจักรยานอยู่นั้น หัวใจเต้นเท่าไหร่ เมื่อเราปั่นเร็วขึ้นหัวใจก็ทำงานหนักขึ้น ฟ้องด้วยตัวเลขหน้าจอไม่ว่าจะเป็นแบบนาฬิการัดข้อมือ หรือหน้าจอไมล์จักรยานแล้วใช้สายคาดอก ยิ่งปั่นเร็วหัวใจก็เต้นสูง พอลดความเร็วลงมาหัวใจก็เต้นต่ำลงมา

เพื่อความละเอียด ความเข้าใจที่ง่ายขึ้นในการใช้งาน เลยแบ่งเป็นระดับความหนักให้เลือกใช้ในการฝึกซ้อม
~เบาสุดก็คือโซน 1 ความหนัก50-60% ของชีพจรสูงสุด
~หนักขึ้นมาอีกนิดคือ โซน2 ความหนัก 60-70%
~ปานกลางคือโซน3 ความหนัก 70-80%
~หนักคือโซน4 ความหนัก 80-90%
~หนักสุดคือโซน5 ความหนัก 90-100%

ที่นี้ก็ต้องมารู้ถึงคำว่า ชีพจรสูงสุด ว่ามีค่าเท่าไร เพื่อนำมาคำนวนในการแบ่งโซน เครื่องวัดชีพจรไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาหรือไมล์จักรยาน ส่วนมากเมื่อป้อนข้อมูลส่วนตัวไปมันจะคำนวนให้เสร็จสรรพว่าค่า ชีพจรสูงสุดคือเท่าไร แล้วแบ่งโซนการฝึกซ้อมให้เราด้วย

หรือจะคำนวนเองง่ายๆคือเอา 220-อายุของตัวเราก็จะออกมาเป็นค่าชีพจรสูงสุดของตัวเรา เช่น อายุ 40 ก็เอา 220-40 = 180 คือค่าชีพจรสูงสุดของตัวเรา ซึ่งวิธีคิดเแบบนี้เป็นมาตราฐานเบื้องต้นในการหาค่าที่ง่ายที่สุดซึ่งที่จริงก็ยังมีอีกหลายวิธีในการหาค่า

ตอนนี้ได้ค่าชีพจรออกมาแล้วคือ 180 หน่วยเป็น Bpm.(Beat per minute) ครั้ง/1 นาที. เราจำมาเป็นฐานในการคำนวนโซนการฝึกซ้อม

ค่าชีพจรสูงสุดคือ 180 ตุ้บ = 100%

โซน1 ความหนัก 50-60% > 90-108
โซน2 ความหนัก 60-70%> 108-126
โซน3 ความหนัก 70-80%> 126-144
โซน4 ความหนัก 80-90%> 144-162
โซน5 ความหนัก 90-100%> 162-180

การเลือกเกียร์ใช้ในโซนต่างๆ ไม่มีข้อกำหนดตายตัว เพราะมีข้อแตกต่างของอุปกรณ์ รอบขา ความถนัดในการเลือกใช้ ในความหนักเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน อาจใช้เกียร์ที่แตกต่างกันได้ น้าขอแนะนำคร่าวๆแบบกลางๆละกัน

โซน1 เป็นโซนฟื้นฟู ผ่อนคลาย( Recovery) เอาไว้ วอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือ recovery ระหว่างเซ็ทการฝึก จึงเป็นการปั่นที่เบามาก เกียร์ที่ใช้ มักจะเป็นจานหน้าใบเล็ก เฟืองหลังใบใหญ่ (ใบใหญ่สุดเรียกเฟือง1 และ2-3-4-5…ไล่ตามเฟืองที่เล็กลงมาคือยิ่งเล็กเกียร์จะยิ่งหนักขึ้น) ส่วนตัวน้าเป้จะใช้ จานหน้าเล็กเฟืองหลังใบที่ 2ในการ วอร์มอัพ ใบที่ 2-3 ในการคูลดาวน์ และใบที่ 1-2 ในการ recovery ระหว่างเซ็ทการฝึก โดยมักใช้รอบขา 90 รอบ

โซน2 เป็นโซนแห่งความทนทาน(Aerobic zone) เป็นพื้นฐานในการฝึกซ้อมจักรยาน เป็นการปั่นเบาสบายๆ เกียร์ที่ใช้ จานหน้ามักใช้ใบเล็ก เฟืองหลังมักเป็นใบใหญ่ อาจเป็นใบที่ 2-3-4-5 ก็ได้ตามความแข็งแรงของแต่ละคน ให้ดูที่หัวใจเป็นหลักว่า ใช้เฟืองไหน หัวใจจึงเต้นอยู่ในโซนสอง เช่น โซนสองหัวใจเต้น 108-126 ใช้จานหน้าเล็ก เฟืองหลังใบที่ 3 ปั่นไปสักพักก้มดูหัวใจปรากฎว่า เต้น 120 แสดงว่า เกียร์นี้ใช้ได้ถูกต้อง แต่ถ้าชีพจรเต้นไม่ถึง 108 แสดงว่าเกียร์ที่ใช้เบาไป ก็ต้องปรับเกียร์ให้หนักขึ้นโดยลดเฟืองหลังลงใบเล็ก ค่อยๆลดที่ละเฟืองแล้วดูหัวใจว่า เพิ่มขึ้นมาจนอยู่ในโซนที่ถูกต้องรึยัง ถ้าระหว่างปั่นหัวใจเต้นมากกว่า 126 แสดงว่าเกียร์หนักไปก็ต้องปรับเกียร์ให้เบาขึ้นโดยปรับเฟืองหลังขึ้นใบใหญ่ทีละใบ จนกว่าหัวใจจะลดลงจนอยู่ในโซนที่ถูกต้อง

โซน3 เป็นโซนแห่งความฟิต ร่างกายจะปรับแข็งแรงขึ้นทั้งภายนอกภายใน เราจะปั่นได้เร็วขึ้นสนุกขึ้นด้วย ความหนักกลางๆ ในโซนนี้ อาจใช้จานหน้าใบใหญ่หรือใบเล็กก็ได้ ตามความถนัดของเรา ถ้าใช้จานหน้าใบใหญ่ เฟืองหลังจะใช้ใบใหญ่ตาม ถ้าใช้จานหน้าใบเล็ก เฟืองหลังจะลงเล็กตาม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรอบขาเป็นตัวกำหนดเกียร์ที่ใช้ด้วย เช่น ปั่นทางไกลยาวๆ ความเร็วคงที่ความเร็ว 30กม/ชม. จานหน้าใบเล็ก เฟืองหลังเฟืองที่ 8-9-10 รอบขา 90/นาที แต่ถ้าใช้จานหน้าใบใหญ่ (50ฟัน) เฟืองหลังอาจจะตกลงมาที่เฟือง 3-4-5 ก็ได้ หรือ การใช้รอบขาที่แตกต่างในความเร็วเท่ากัน ก็เป็นตัวกำหนดให้ใช้เกียร์ต่างกันด้วย เช่น ความเร็ว 35 ถ้าใช้รอบขา 100 เกียร์ก็ต้องเบากว่าการใช้รอบขา 80 ที่ความเร็วเท่ากันอยู่แล้ว เป็นผลเกียร์แตกต่างกัน แม้ความเร็วหรืออัตราการเต้นหัวใจที่เท่ากัน

โซน4 เป็นโซนที่หนัก หัวใจเต้นสูง ใช้พัฒนาความเร็ว หรือเข้าสู่การแข่งขัน ดังนั้นจะเป็นการฝึกหนัก เกียร์ที่ใช้มักเป็นจานหน้าใบใหญ่ เฟืองหลังใบกลางๆถึงใบเล็ก จะเลือกใช้ตามความหนักของโปรแกรมฝึก หรือ เลือกใช้ตามรอบขาที่แตกต่างกัน โดยหลักการเดียวกันเสมอว่า รอบยิ่งสูงเกียร์ต้องเบาลง รอบยิ่งต่ำเกียร์ยิ่งหนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเดียวกัน

โซน5 หนักสุด ดังนั้นเกียร์ที่ใช้จานหน้ามักเป็นใบใหญ่เสมอ ส่วนเฟืองหลังจะใช้เฟืองไหนก็อยู่ที่ว่าฝึกอะไร ใช้รอบขาเท่าไหร่ ซึ่งหลักการเดียวกันเสมอ

สรุป แต่ละคนย่อมไม่เหมือนกัน ดังนั้นจะกำหนดลงไปตายตัวไม่ได้ว่า ฝึกอะไรใช้เกียร์ไหน ใช้รอบขาเท่าใด ให้นำข้อแนะนำที่น้าอธิบายไว้ไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองจะดีที่สุด ด้วยการลงมือทำ อย่านั่งเทียน ให้ทดลองจนหาเกียร์ที่เหมาะสมและลงตัวกับเรา จะเป็นหนทางที่ดีที่สุดครับ

M6 Motorway Ride รายการแรกของปี

ขอบคุณผลิตภัณฑ์ เจลลพลังงาน
POWCO


ัลโคราช
👇

สุดยอดมากครับผม

M6 Motorway Ride
รูปภาพเดี่ยวตามมาครับ

ขอบคุณผู้สนับสนุน
POWCO


ัลโคราช

ข้อควรระวังในการเกิดตะคริว
ลองทำตามกันดูนะครับ





POWCO

POWCO