Giffarine nimnim

ถึง31ธันวาคมนี้ค่ะ

แป้งผิวผ่อง

สินค้ามาวันที่5นะคะ

คู่สลายฝ้า

บอกรักคนอื่นแล้ว...อย่าลืมบอกรักตัวเองนะคะ

ประโยชน์ดีๆ ของ โฟลิค

📣📣7 วิตามินที่จำเป็นสำหรับคนวางแผนท้อง

🛑หากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์ คุณจะต้องได้รับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่ตอนนี้เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับการตั้งครรภ์ที่จะเกิดขึ้นค่ะ
และนี่คือ 7 วิตามินที่จำเป็นสำหรับคนวางแผนท้องค่ะ

🔴 1. กรดโฟลิก (Folic Acid)
หากคุณวางแผนว่าจะตั้งครรภ์ คุณต้องเริ่มทานอาหารที่มีกรดโฟลิกเตรียมตัวไว้ล่วงหน้ากรดโฟลิกนั้นสำคัญสำหรับการเติบโตของระบบเลือดและเซลล์ สำคัญสำหรับการพัฒนาของเด็กโดยทั่วไปในช่วงสัปดาห์แรกๆ ของการตั้งครรภ์
โดยว่าที่คุณแม่ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานโฟลิกล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนการตั้งครรภ์เพราะโฟลิกเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับลูกในท้อง ที่ช่วยให้ลูกคลอดออกมาแข็งแรงสมบูรณ์ ลดความเสี่ยงที่ร่างกายและสมองจะพิการ

โดยว่าที่คุณแม่ควรจะรับประทานกรดโฟลิก 400-600 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวันก่อนการตั้งครรภ์ และประมาณ 800 ไมโครกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์มีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของความพิการของทารกแรกเกิดค่ะ

แหล่งของโฟลิก ได้แก่ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง อโวคาโด ผลไมีที่มีรสเปรี้ยว ไข่ และเมล็ดฟักทอง

🔴 2. วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี หรือชื่อเต็มๆว่า กรดแอสคอบิค (Ascobic Acid) เป็นวิตามินที่มนุษย์ไม่สามารถสร้างได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการทานเข้าไป มีหน้าที่หลักๆ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งจะป้องกันร่างกายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดจากขบวนการสันดาปในร่างกาย หรือจากมลพิษ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา ซึ่งจะทำให้เซลล์ต่างๆ เสื่อมรวมไปถึงเซลล์ไข่ของคุณผู้หญิง

วิตามินซีจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนและช่วยให้ไข่ตกอย่างปกติ การที่ไข่จะโตได้อย่างสมบูรณ์จำเป็นต้องมีวิตามินซีเพราะวิตามินซีช่วยฟื้นฟูเซลล์ไข่และป้องกันไข่ไม่ให้เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ส่วนคุณแม่ที่เริ่มตั้งครรภ์แล้วถ้าได้ทานวิตามินซีอย่างเหมาะสมก็จะช่วยป้องกันการแท้งบุตรได้

ปริมาณวิตามินซีที่คนวางแผนท้องที่ควรได้รับต่อวันคือ 2,000 มก.ขึ้นไปซึ่งควรแบ่งทานเป็น 2 ครั้งต่อวันโดยทานพร้อมอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็น เพราะวิตามินซีจะถูกขับออกภายใน 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นการรักษาระดับวิตามินซีในเลือดให้สูงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ แต่ถ้าเราเลือกทานวิตามินซีแบบ ระบุว่าเป็นแบบ Buffered, Sustained release หรือ Slow release
เพราะตัววิตามินซีจะค่อยๆ ปล่อยจากเม็ดยาช้าๆ ทำให้วิตามินซีออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งช่วยให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร แต่ระดับวิตามินซีในกระแสเลือดที่ได้รับนั้นไม่แตกต่างจากรูปแบบเม็ดทั่วไปที่ปล่อยวิตามินซีแบบทันทีค่ะ ถ้าทานแบบ Buffered C ควรทานแค่วันละ 500 มก.ต่อวันค่ะ

แหล่งของวิตามิน C ได้แก่ ผัก ผลไม้ เช่น พลัม อซีโลรา กูสแบรี่ แบลคเคอเรนท์ บลอคเคอรี่ พริกหวาน โขม กะหล่ำดอก ในเนื้อสัตว์ และตับสัตว์ ก็เป็นแหล่งวิตามิน C เช่นกัน การปรุงอาหารมีความสำคัญต่อคุณค่าวิตามิน C เพราะจะลดปริมาณวิตามิน C ได้ถึง 60% ดังนั้น ไม่ควรปรุงอาหารจนสุกเกินไป

🔴 3. วิตามินอี (Vitamin E)
วิตามินอี หรือ โทโคฟีรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันวิตามินอีเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม โดยช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมสภาพของเซลล์
ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทำให้เลือดไหลเวียนดี

วิตามินอียังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันหลอดเลือดหัวใจแข็งตัว ซึ่งเป็นอาการแทรกซ้อนของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้ ดังนั้นผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานวิตามืนอีเพื่อสริมสร้างและบำรุงเซลล์ไข่ ป้องการเสื่อมของเซลล์ไข่ และวิตามินอียังช่วยให้วงจรการตกไข่เป็นปกติอีกด้วย

การรับประทานวิตามินอีทั้งในรูปแบบเม็ดหรืออาหารเสริมนั้น ควรอยู่ที่ 200-1,200 ไอยูต่อวัน
แหล่งของวิตามิน E ได้แก่ มะเขือเทศ นม ไข่ ถั่ว ปลา จมูกข้าวสาลี ในน้ำมันพืช ขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว

🔴 4.น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลา เป็นไขมันหรือน้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อของปลาบางชนิดอย่างปลาแมกเคอเรล ปลาเฮอร์ริง ปลาทูน่า และปลาแซลมอน น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ให้ DHA ช่วยบำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ลดความเครียดในสมอง และ ให้ EPA ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่าการบริโภคน้ำมันปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ทั้งอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีในร่างกาย และยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตได้อีกด้วย

ผู้หญิงวางแผนตั้งครรภ์ควรทานน้ำมันปลาให้เพียงพอเพราะน้ำมันปลาจะช่วยเพิ่มพัฒนาการในด้านสายตาและสมองของทารกในครรภ์ค่ะ
ปริมาณที่ควรรับประทาน คือ วันละ 1,000 มิลลิกรัม ทานหลังอาหาร

แหล่งของน้ำมันปลาจากแหล่งธรรมชาติที่ดีควรมาจากปลาทะเล อย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาไวท์ฟิช ปลาบลูฟิช ปลาชอคฟิช ปลานิลทะเล ปลาดุกทะเล หอยกาบ หอยนางรม หอยพัด กุ้ง ปลาหมึก เป็นต้น

🔴 5. โคเอ็นไซน์ Q10 (Coenzyme Q10)
โคเอนไซม์คิวเทน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในทุกเซลล์ของสิ่งมีชีวิต มีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างพลังงาน หากอายุมากขึ้นโคเอนไซม์คิวเทนในร่างกายจะลดลง ซึ่งอาจสัมพันธ์กับการเกิดโรคได้หลายชนิด เช่น โรคชรา การติดเชื้อ โรคหลอดเลือด

งานวิจัยพบว่า Q10 ช่วยทำให้คุณภาพของเซลล์ไข่ดีขึ้นได้ และพบว่า อัตราการตั้งครรภ์เพิ่มมากขึ้น เมื่อรับประทานวันละ30 มก.ขึ้นไปเพื่อบำรุงร่างกายหรือฟื้นฟูสภาพเซลล์ โดยไม่ควรรับประทานเกิน 100 มก.ต่อวันค่ะ

แหล่งที่พบโคเอนไซม์คิวเทนตามธรรมชาติ ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ตับ ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง ผัก รำข้าว ซีเรียล น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

🔴 6. วิตามินดี (Vitamin D3)
วิตามินดี นอกจากวิตามินดีจะมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) วิตามินดียังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานซึ่งคนวางแผนท้องต้องควบคุมระดับน้ำตาลให้ปกติ ลดความเสี่ยงการเป็น PCOS จึงควรรับประทานวิตามินดีให้เพียงพอค่ะ

วิตามินดี นี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าวิตามินแสงแดด ซึ่งจะถูกดูดซับและกระจายตัวอยู่บนผิวหนัง แล้วผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงเป็นวิตามินดีอย่างรวดเร็ว ถือว่าเป็นวิตามินที่สามารถสร้างขึ้นเองได้ หากได้รับแสงแดดที่เหมาะสมและเพียงพอ วิตามินดี ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมเพื่อดูแลและรักษากระดูกให้แข็งแรง ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานเตรียมไว้เพราะเมื่อเราตั้งครรภ์วิตามินตัวนี้จะถูกนำไปใช้สร้างกระดูกแลฟันของลูกจึงควรรับประทานให้เพียงพอ

วิตามินดี ในรูปของอาหารเสริม ขอแนะนำให้รับประทานปริมาณ 400-1, 000 IU ต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน D3 ได้แก่น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย และปลาที่มีไขมันมากบางชนิด ได้แก่น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย และปลาที่มีไขมันมากบางชนิด

🔴 7.วิตามินบีรวม
วิตามินบีรวมเป็นวิตามินที่ประกอบไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด ซึ่งใช้เพื่อบำรุงสุขภาพและฟื้นฟูร่างกาย แม้ว่าปกติร่างกายจะได้รับวิตามินบีจากการรับประทานอาหารอยู่แล้ว แต่ในบางครั้งก็อาจไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ยิ่งผู้ที่วางแผนท้องควรได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอค่ะ โดยวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับคนวางแผนตั้งครรภ์ได้แก่

✅วิตามินบี 1 มีอีกชื่อว่าไธอามีน (Thiamine) จะมีหน้าที่ในกระบวนการสร้างพลังงานจากสารอาหารในร่างกาย อีกทั้งอาจช่วยให้สมองและระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น โดยพบมากในข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง ถั่ว งา เมล็ดทานตะวัน และเนื้อหมู

✅วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างพลังงานให้กับร่างกายจากกระบวนการย่อยอาหาร และอาจช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรน ซึ่งไรโบฟลาวินนั้นพบมากในไข่ไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ เห็ด ผักใบเขียวอย่างบรอกโคลีและผักโขม

✅วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนชะลอการเสื่อมของร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย เสริมการทำงานของสมอง โดยไนอะซินพบได้ในข้าวกล้อง ถั่วลิสง เนื้อไก่ ตับ ปลาทูน่า และปลาแซลมอน

✅วิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซีน (Pyridoxine)ช่วยควบคุมระบบการตกไข่ให้เป็นปกติ และสำหรับคุณแม่ที่แพ้ท้องสามารถกินวิตามินบี 6 เพื่อช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง อาหารแนะนำมีดังนี้ ผักโขม, หัวผักกาดเขียว, พริก, กระเทียม, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, ปลาทูน่า, ผักคะน้า, ปลา, ตับ, กะหล่ำปลี และ ผักชีฝรั่ง

✅ วิตามินบี 12 หรือโคบาลามีน (Cobalamin) มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงด้านปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ภาวะเลือดจาง ภาวะผิดปกติระหว่างตั้งครรภ์ โรคสมองเสื่อม และภาวะผิดปกติทางอารมณ์ โดยโคบาลามีนนั้นมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อีกทั้งยังทำปฏิกิริยากับสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ในทางที่ดีขึ้น โดยพบได้มากในอาหารประเภทไข่ เนื้อสัตว์ ตับ ปลา นม โยเกิร์ต หรือชีส
ว่าที่คุณแม่ อย่าลืมหามาทานกันนะคะ

#โฟลิค #การตั้งครรภ์ #อยากมีลูก #มีลูกยาก