Diyetisyen Esma Güven

Bitki çayı içmek hem keyifli hem de şifalı bir ritüel olabilir. Ama çoğu kişi şifayı doğru hazırlamadığı için tam olarak alamaz. Bitki çaylarında “demlemek” ve “kaynatmak” arasında büyük fark vardır.

Demlenmesi gereken bitkiler (uçucu yağ içerir):

Ihlamur
Adaçayı
Melisa
Papatya
Yeşil çay
Bu bitkiler kaynatıldığında içerdikleri faydalı yağlar uçup gider. Bu yüzden sıcak su üzerine dökülüp 5–10 dakika demlenmelidir.

Kaynatılması gereken bitkiler (sert yapıdadır):

Kuşburnu
Tarçın kabuğu
Zencefil
Karanfil
Bu bitkelerin etkin maddelerinin açığa çıkması için bir süre kaynaması gerekir.

Ek olarak:

Aynı anda çok fazla bitki karıştırmayın
Metal yerine cam veya porselen tercih edin
Çayı uzun süre bekletmek tadı acılaştırabilir
Doğru hazırlama, bitkinin etkisini en az iki kat artırabilir.

Kaynakça: EMA Herbal Monographs 2024, WHO Traditional Medicine Guidelines 2023

Motivasyon aslında sadece psikolojik bir konu değil; yedikleriniz beyninizi ve hormonlarınızı doğrudan etkiliyor. Bir sabah enerjik uyanıp öğleden sonra motivasyon düşüşü yaşıyorsanız sebep tabağınızdaki seçimler olabilir.

Motivasyonu düşüren besinler:

Basit şekerler (çikolata, şekerleme, tatlılar)
Çok işlenmiş hazır atıştırmalıklar
Beyaz undan yapılan hamur işleri
Kan şekerini hızla yükselten içecekler
Bu yiyecekler kan şekerini oynatarak “ani enerji → ani çöküş” döngüsüne sokar.

Motivasyonu artıran besinler:

Omega-3 zengini balıklar
B vitamin kaynakları (yumurta, tam tahıllar)
Magnezyum içeren badem, kaju, kakao
Yeterli protein
Yeşil yapraklı sebzeler

Ayrıca şunlara da dikkat edilebilir:

Öğün atlamak enerji düşüşü yaratabilir
Günde yeterli su içmek zihinsel performansı artırır
Fazla kafein ters etki yapabilir
Kısacası, motivasyon sadece "mental güç" değil; tabağınızın renginde saklıdır.

Kaynakça: Journal of Nutrition & Behavior 2023, Harvard Medical School 2024

Şişkinlik sadece fizyolojik bir sorun değil, gün içi motivasyonu bile etkileyen bir durum. “Ne yesem şişiyorum” hissi, çoğu zaman sindirim sisteminin hassasiyeti ve yanlış yemek kombinasyonlarıyla ilişkilidir.

Şişkinliği artıran yaygın besinler:

Gaz yapan sebzeler (lahana, brokoli, karnabahar)
Mercimek, nohut gibi gaz oluşturabilen baklagiller
Gazlı içecekler
Kızartmalar ve ağır yağlı yemekler
Yapay tatlandırıcı içeren sakız ve içecekler

Şişkinliği azaltmaya yardımcı olanlar:

Probiyotik kaynakları: yoğurt, kefir, fermente ürünler
Bitkisel rahatlatıcılar: zencefil, rezene, papatya
Posa dengesi yüksek ama mideyi yormayan sebzeler
Yavaş ve iyi çiğnenmiş, küçük porsiyonlar

Ek olarak dikkat edilebilecek noktalar:

Öğün sırasında çok su içmek şişkinliği artırabilir
Çok hızlı yemek yemek hava yutulmasına neden olur
Farklı gaz yapan yiyecekleri aynı öğünde tüketmek rahatsızlığı artırır
Sindiriminiz rahatladığında hem enerjiniz hem de ruh hâliniz değişir.

Kaynakça: IFFGD 2024, Mayo Clinic Digestive Health 2023

Kan şekeri gün boyunca enerjinizin ne kadar stabil olacağını belirleyen temel unsurlardan biri. Eğer sık sık halsizlik, tatlı krizleri, sinirlilik veya odaklanma güçlüğü yaşıyorsanız kan şekeri dalgalanmaları yaşıyor olabilirsiniz. Bu dalgalanmaların en büyük tetikleyicisi ise yanlış besin seçimi.

Kan şekerini hızlı yükselten ve hemen düşüren bazı yiyecekler var. Bunlardan uzak durmak hem gün içi enerjinizi hem de uzun vadede metabolizma sağlığınızı korur. Özellikle şu gıdalar risklidir:

Beyaz undan yapılan ekmek, poğaça, simit, pizza
Şekerli tatlılar, çikolata, pastalar
Paketli cips, kraker, gofret gibi işlenmiş atıştırmalıklar
Gazlı içecekler, meyve aromalı şekerli içecekler
Çok yüksek fruktoz içeren hazır sos ve tatlandırıcılar

Bunun yerine tercih edilebilecekler:

Tam tahıllar (yulaf, karabuğday, tam buğday ekmeği)
Lifli sebzeler
Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado)
Protein kaynakları (yumurta, yoğurt, baklagiller)
Unutmayın; ne kadar stabil kan şekeri, o kadar stabil enerji ve ruh hâli demektir.

Kaynakça: American Diabetes Association 2024, Harvard T.H. Chan Nutrition Source 2024

̧ekeri

Gece gelen açlık, biyolojik ritmin ve duygusal düzenleme mekanizmasının ortak etkisiyle ortaya çıkar. Aslında vücut saat 22.00’dan sonra sindirime değil, onarıma hazırlanır; bu nedenle gece iştahı çoğunlukla fizyolojik değil davranışsaldır.

Gece açlığı neden olur?
• Melatonin artarken serotonin düşer; bu da karbonhidrat isteğini artırabilir.
• Gün boyu düzensiz beslenme glikoz dalgalanmasına yol açar.
• Kortizol akşam uzun süre yüksek kaldığında “yinelenen açlık” oluşur.
• Uykusuzluk ghrelin seviyesini %15–30 arasında artırabilir.
• Akşam yemeği yetersiz olduğunda gece insülin düşüşü açlık tetikler.

Gece yemek yeme isteği çoğu zaman metabolik değil;
duygusal düzenleme ihtiyacının bir yansımasıdır.

Kaynakça:
• International Journal of Obesity – Night Eating Syndrome
• Sleep Medicine Reviews – Hormones & Night Hunger
• Harvard Medical School – Circadian Rhythm & Appetite

Sık acıkmak çoğu zaman sadece mideyle ilgili değildir; hormonal, nörolojik ve beslenme düzeniyle ilişkili olabilir. Sürekli açlık hissi, vücudun bir dengesizlik yaşadığını haber veren erken bir işarettir.

Sürekli acıkmanın altında yatan sebepler şunlar olabilir;
• Kan şekeri dengesizliği (hızlı yükselip hızlı düşme)
• Yetersiz protein veya lif tüketimi
• Uykusuzluğun ghrelin artırıp leptini azaltması
• Kronik stresin kortizolü yükseltmesi
• İnsülin direnci başlangıcı
• Hızlı sindirilen karbonhidratların fazla tüketilmesi
• Tiroid bozuklukları gibi hormonal nedenler

Açlık hissi çoğu zaman besin açlığı değil;
uyku, stres, kan şekeri veya hormon açlığıdır.

Kaynakça:
• Mayo Clinic – Causes of Increased Hunger
• Sleep Foundation – Ghrelin & Leptin Research
• Endocrine Society – Insulin Resistance Mechanisms

Gebelikte doğru beslenme, hem annenin sağlığını korur hem de bebeğin ideal şekilde büyümesini destekler. Bu dönem, vücudun ihtiyaçlarının arttığı özel bir süreçtir ve dengeli beslenme büyük önem taşır.

🔹 Gebelikte dikkat edilmesi gereken temel noktalar
• Düzenli, dengeli ve öğün atlamadan beslenme
• Yeterli protein alımı (yumurta, balık, tavuk, bakliyat)
• Folik asit, demir, kalsiyum ve omega‑3 yönünden zengin bir diyet
• Günlük su tüketiminin artırılması
• Aşırı şekerli ve paketli gıdalardan uzak durmak
• Taze sebze‑meyve tüketimine önem vermek

🔹 Kaçınılması gerekenler
• Çiğ et ve çiğ balık
• Pastörize edilmemiş süt ürünleri
• Çok fazla cıva içeren balıklar
• Aşırı kafein (günde 1 fincan kahve sınırı önerilir)
💠 Gebelikte alınan besinler yalnızca anneyi değil, bebeğin organ gelişimini, bağışıklığını ve doğum ağırlığını doğrudan etkiler.

Dengeli beslenen, düzenli su tüketen, kontrollü kilo alan anne adayları hem kendilerini daha iyi hisseder hem de daha sağlıklı bir gebelik süreci yaşar.

Institute of Medicine (IOM) / ACOG Nutrition Committee.
Nutrition During Pregnancy: ACOG Clinical Guidelines.
Obstetrics & Gynecology, 2022.