İdeal Hayat Bilgileri

goo.gl/qshF9m

Tıkla, yaza daha zaıf daha ince gir... Yaza daha zaıf daha ince girmek için geç kalmadan hemen bu makaleyi oku

Doğru Nefes alarak Zayıflama

Doğru şekilde yapıldığında sadece nefes alıp vererek yağları yakmak mümkün.

Günde 22.000 kez nefes alırız. Ancak çoğumuz hayatının büyük çoğunluğunda doğru nefesi bilmez ve bunun da maalesef sağlık üzerinde şaşırtıcı derecede kötü etkisi olur. Günümüzde bilim adamları yogilerin senelerdir verdiği tavsiyeleri ancak algılayabilmiş durumda. Artık biliyoruz ki, doğru nefes alıp vermek, stresli bir zihni diginleştirmenin dışında kalp hastalıkları, alerji sorunları ve fazla kilo problemi de ortadan kaldırabiliyor.

Endişe, Stres İçin

Endişelenmeye başladığınız zaman nefesinizi bloke etmeye başlarsınız. Nefesi diyaframına indirmeden göğüs bölgenizde kesmeye başladığınızda endişe hissiniz daha da artar. Sakinleşmenin kilit noktası, "savaş ya da kaç" sistemi adı verilen, adrenalin ve kortizol gibi stres stres hormonlarının salınmasını sağlayan sempatik sinir sistemini rahatlamak ve kasların gevşemesini sağlayan parasempatik sinir sistemini aktivite etmektir.

Rahat karın tekniğini deneyin

Çoğu insan dakikada 15 kez nefes alır. Ancak kaygılanmaya başladığınızda bunu altı veya yediye indirip yavaş ve derin nefes almaya çalışın. Önerilen teknikte burundan nefes alıp ağzından veriliyor. Aynı anda midenizi de rahatlatmanız gerekiyor. Odaklanmanıza yardımcı olması için nefes alırken içinden "Rahatla" kelimesini verirken de "karın" kelimesini tekrarlayın. Bu teknik, karın ve göğüs bölgenden geçip beynine varan ve parasempatik sinir sisteminin merkezi olan onuncu kafatası sinirini tetikler.

Kalp Hastalıkları

Her gün görüntü, ses ve duygu bombardımanına maruz kaldığımızdan sinir sistemimize aşırı derecede yükleniriz. Sol burun deliğinizi işaret parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinden nefesinizi yavaş yavaş altı saniye içinde verin. Sol burun deliğinizi kapalı tutarak sağ tarafından nefes alın. Ardından sağı kapatarak soldan ver. Bunu en az iki dakika tekrarla.

Alerjiler

Konu mevsimsel alerjiler olduğunda araştırmalar gösteriyor ki özellikle mırıldanmak, nefes almana yardımcı olabiliyor. Yoga Medicine kitabının McCall, mırıldanmanın sinüslerle geniz boşluğu arasındaki yolu açtığını ve daha rahat nefes almayı sağladığını belirtiyor.

Arı nefesini deneyin

Rahat bir pozisyonda oturup burnundan derin bir nefes al. Sonra yüksek sesle mırıldanıyormuş gibi ses çıkararak havayı burnunuzdan geri verin. Burnunuzda, göğsünüzde ve başınızda hafif bir titreşim hissedeceksiniz. McCall mırıldanmanın nefes veriş süresini uzattığı ve endişesi olanlar için bu tekniğin iyi bir egzersiz olduğunu belirtiyor. Arı nefesi çalışması için önerilen süre 10 dakika.

Fazla Kilolar

Eğer ekstradan birkaç kilo bunu tabağındakiler kadar zihinle de alakalı olduğunu bilmelisiniz. Kaliforniya'daki Preventive Medicine Research İnstitute doktorlarından Dean Ornish, "duygusal olarak yaşadığınız stres kilo alamana neden olabilir" diyor. Zamanla da kalorilerilerle yağlar arasındaki diyalog artar çünkü stresliyken daha fazla yemeye veya yediklerine dikkat etmemeye başlarsınız. Stresi kontrol altında tutmanın en iyi yolu nefesini yavaşlatmaya odaklanmak. Böyelece stres hormonlarını seviyesini düşürebilirsin. Yoga for Pain Relief kitabının yazarı Kelly McGonigal, kilo almaya neden olan ancak nefes ile düzenlenebilen başka bir faktöre dikkat çekiyor: Değişken kalp atışları yani anbe an iniş çıkışlar, strese nasıl tepki verdiğini belirlemede yardımcı olabilir. McGonigsl, "Çalışmalar değişkenlik değerleri yüksek olan insanların kendisini daha rahat kontrol ettiğini ancak düşük olanların kolay teslin olduğunu gösteriyor" diyor.

Büzülmüş dudak nefesini deneyin

Ağır ve deneyimli şekilde nefes almak kalp atışlarını artırır. O zaman da hareketlerinin daha fazla farkında olur, stresi azaltabilir ve aşırı yeme güdünüzü engelleyebilirsiniz. McGonigal önce dört saniye burundan nefes almanı sonra dudaklarını büzüştürüp(sanki bir pipetten üflüyormuş gibi )sekiz saniyede vermeni öneriyor. Başka bir yöntem de ujjayi adı verilen bir Hint nefes tekniği. Bunda da önce altı saniye burundan nefes alıp ardından yine altı saniyede sanki aynaya buğu yapmak istiyormuş gibi 'hahhh' sesi çıkarıp karnını içe çekerek nefesini veriyorsun. Bir sonraki nefeste aynı sesi ağzın kapalı olarak yapmaya çalışın. Çıkardığın ses kulağına bir deniz kabuğu dayadığında çıkan gibi olmalı. Uygularken eğer Darth Vader'inki gibi sesler gelmeye başlarsa büyük ihtimalle fazla güçlü yapıyorsun demektir.

Alerji Saldırısı

Eğer ilaçlar seni yorduysa alternatif çarler deneyebilirsin. Bahar geldiğinde burnunuz bakmaya mı başlıyor? Cevabın "evet" ise ozaman dünyadaki milyonlarca insandan biri gibi sende de alerjik nezle var demektir.Yalnız burada belirtilmesi gereken bir konu var; o da kullanılan reçeteli veya reçetesiz ialaçların insanın burnunu Gobi Çölü kadar kurutup beyninin bulanıklaşmasına ağır bir makine gibi çalışmasına neden olması. Yapılan araştırmalara göre alternatif tedaviler gayet etkili ve diğer ilaçlar gibi rahasız edici yan etkilere de sahip değil.

PROTEİNLİ YİYECEKLER
Protein oldukça fazla duyduğumuz besin kaynaklarından biridir. Çoğunlukla da diyet yapılan dönemlerde proteinin önemi yadsınamaz. Vücutta birçok fonksiyona yardımcı olan makrobir besin olan proteinin kilogram başına alınması gereken günlük 0,8 gramdır. Fakat bu oran, kişinin fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir. Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor.

Proteini yüksek besinler

Tavuk Göğsü

Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir. Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür. 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor. Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedir.Tavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir. Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptir.Proteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır.

100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80’i)

Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır.



Hindi Göğsü

Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Kanatlıların en yağsızlarındandır. 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir. Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur.

100 gramındaki protein miktarı: 30 gram (kalorisinin %95’i)

Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir.



Yumurta Akı

Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerir.Çoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur. Ama yumurtanın akı da %60 oranında protein içeirir.

243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir.



100 gramındaki protein miktarı: 11 gram (kalorisinin %91’i)

Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir. Yumurta akının kalorisinin %91’i proteindendir.



Kurutulmuş Balık

Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktır.Yüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir.28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir. Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir.



100 gramındaki protein miktarı: 63 gram (kalorisinin %93’ü)

Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin %93’ü proteindendir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir.



Karides

Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir. Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir.85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridir.Karides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerir.Ayrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir.



100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin %82’si)

Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır. Kalorisinin %82’si proteindendir. Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir.



Ton Balığı

Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır. Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir.85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridir.Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir. Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir. 100 gramı günlük ihtiyacın %52’sini karşılamaktadır. Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir.



Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur. Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilir.Fakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir.



100 gramındaki protein: 23 gram (kalorisinin %92’si)

Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür. 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir.



Halibut Balığı

Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır. Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlar.Alaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.Ama yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir.



100 gramındaki protein miktarı: 27 gram (Kalorisinin %81’i)

Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir.



Tilapya

Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür.85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridir.Tilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega -6 ve omega 3 oranına sahiptır. Tilapya için bu oran 1:1’dir.Buna rağmen tilapyanın içerdiği omega-6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildir.Aynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır.



100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin %81’i)

Özet: Tilapya kalorisinin %81’i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir.



Morina Balığı

Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır.85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridir.B3, B6, B12 vitaminleri açısıdan zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega-3 asitleri açısından zengindir.Ek olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir.



100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin %93’ü)

Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asidi içerir.



Mezgit

Mezgit hafif tatlı bir balıktır. 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardır.Omega-3 açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerir.Farklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır.



100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin %89’u)

Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega-3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMA YÖNTEMİ

Zayıflamada veya kilo korumada ne kadar kalori aldığımızı belirleyen metabolizma hızını birçok faktör etkiler. Siz de metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız bu önerilere kulak verebilirsiniz.

1- Egzersizlerinizi düzenli yapmaya özen gösterin: Egzersiz, biriken yağ kütlesini azaltmak için gerekli enerjiyi sağlar. Egzersiz, yağ yakımını sağladığı gibi düzenli yapılması da düşük metabolizma hızınızı artırır. Yapılan çalışmalar, 3 saati aşan ağır bir spor yerine orta yoğunlukta ve düzenli sporun metabolizma hızında olumlu etkilerini göstermiştir. Hormonal değişikler nedeniyle 40 yaşından sonra kas kütlesinde kademeli azalmalar olur, bu da metabolizma hızını düşürür. Düzenli egzersiz ile bu süreci yavaşlatın.

2- Vücut yağınızı azaltın: Vücudumuzun bileşenlerinden kas ve yağın birbirlerine oranı metabolizma hızını etkiler. Aynı vücut ağırlığı olan bireylerin metabolizma hızlarına bakıldığında, yağsız dokusu yani kas ağırlığı yağ ağırlığından daha fazla ise daha fazla kalori harcar. Çünkü kas dokusu metabolik olarak daha aktiftir.

3- Yeşil çay tüketin: Antioksidant içeriği yüksek olan yeşil çayın antianjiogenez özelliğiyle kanser hastalıklarından koruduğu gibi, termojenik özelliği sayesinde metabolizma hızını artırır. Araştırmalar, spor öncesi içilen yeşil çayın, egzersiz sırasında normalden daha fazla kalori harcanmasını sağladığı görülmüştür. Günde iki veya üç fincan yeşil çay tüketmeye özen gösterin.

4- Posa oranı yüksek besinleri tercih edin: Posalı yiyecekler daha hızlı tokluk oluşması, yağ emilimini azaltması, kan şekerini dengelenmesi ve hızlı acıkmamızı engeller. Bu faydaları sayesinde daha az besin tüketir, vücut yağınızı azaltır ve metabolizma hızınızı artırırsınız. Meyveleri kabuğu ile birlikte yerseniz ve salata tüketiminizi çoğaltırsanız posa tüketiminizi artırmış olursunuz.

5- Sıvı tüketiminizden emin olun: Vücutta kimyasal olayların %90’ından fazlası ortamda suyun bulunmasıyla olur. Vücut yeterli suyu alamadığı zaman metabolizma yavaşlar. Günlük yeterli miktarda su tükettiğinizi kontrol etmek için ana öğünler, meyve, süt ve yoğurt tüketmeden önce mutlaka 1 bardak su için. Suyun günde 2 litre tüketilmesi fazla ödemin, sindirim sonucu oluşan zararlı atıkların vücuttan atılması, metabolizmanın hızlanması ve kilo vermede yardımcıdır.

6- Proteini dengeli almaya özen gösterin: Yetersiz protein alımı, kas kütlesini azaltır ve metabolizmayı yavaşlatır. Ancak, bu durum fazla protein tüketilmesi anlamına gelmiyor. Fazla protein tüketimi eklem, böbrek ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri vardır. Karbonhidrat, yağ ve protein oranlarına dikkat ederek dengeli bir diyet yaparsanız hem yağ yakımını artırır hem de daha hızlı metabolizmaya sahip olursunuz.

7- Kalsiyum tüketiminizi artırın: Son yapılan araştırmalarda günde en az 2 porsiyon süt ve türevlerini tüketmek, metabolizmayı hızlandırıp ve yağ depolanmasını önleyen hormonları etkilediği için zayıflamada yardımcı olduğu görülmüştür.

8- Kafeinden faydalanın: Kahve tiryakisi iseniz sizin için metabolik hızı artırmak daha keyifli hale gelecektir. Çünkü orta düzeyde kafein tüketimi metabolizma hızında artışlar sağlar.

9- Yemeklerinizi baharatlandırın: Baharatlar, metabolizmayı artıracak kimyasal bileşikler içerir. Artırıcı etkisi geçici de olsa yemeklerinize eklemeyi unutmayın.

DİYET YAPARKEN TAKVİYE GIDALAR

Diyetinizi yaparken birşeyler atıştırmak ya da takviye yaparak diyetinizi desteklemek ister misiniz? Diyetiniz bozulmadan nasıl takviye gıdalar alırsınız bir göz atalım...

- Multivitamin mineral tabletler: Eskiden reçeteye antibiyotitik yazan hekimin yanına bir de multivitamin tablet yazdığını hatırlayanlar çıkacaktır. Vücut direncini artırmada ve metabolizmanın çalışmasında çok önemli rolü olan vitamin ve mineralleri bir arada almak, özellikle dengeli beslenemeyen kişilerin hayatında önemli bir takviye kuvvet sayılabilir. Yorgunluk, halsizlik şikâyetlerinin azalmasını sağlayarak kişinin daha enerjik hissetmesini sağlar.

- Kemik ve eklem sağlığı için takviye ürünler: Kalsiyum, D vitamini başta olmak üzere son yıllarda glikozamin kondroitin fosfat adlı maddenin kemik sağlığını koruyucu etkisi çeşitli takviye kombinasyonlarını ortaya çıkardı.

- Zayıflama ve kilo kontrolüne yardımcı takviyeler: İçinde yağ emilimini engelleyen maddeler, metabolizmayı hızlandıran ekstreler, iştah kontrolüne yardım eden kimyasal bileşikler, metabolizmanın çalışmasına yardımcı vitamin ve mineraller bulunan bu takviyeler oldukça fazla çeşitte eczane raflarında yerini aldı. Önemli olan bu takviyelere ne kadar gereksiniminiz olduğu ve türüdür. Bunu da ancak uzmanlara danışarak öğrenebileceğinizi unutmayın.

- Özel durumlar için üretilmiş ürünler: Yaş, cinsiyet, sağlık durumu gibi bireysel farklar ve farklı gereksinimlerden yola çıkılarak üretilmiş özel takviyelerdir. Kadın, erkek, çocuk, hamilelik gibi gruplara yönelik bu takviyelerden doğru zamanda, doğru miktarda faydalanılabilir.

- Eksikliği gidermek için üretilmiş takviyeler: Kansızlık, vejetaryenlik, emilim bozukluğu gibi durumlarda tek vitamin ya da minerale gereksinimin olduğu durumlarda faydalanılabilir. Örneğin kansızlığın tedavisinde demir tabletleri tedavide önemli yer tutar.

İNATÇI KİLOLARDAN KURTULMA YOLLARI

1. İmkânsız hedefler
Her şeyi aynı anda yapmayın. İmkânsız hedeflerin esiri olmayın. Çok çabuk kilo vermeyi hedefleyip, yorucu iş günlerinden sonra saatlerce egzersiz yapıp, ailenize vakit ayırıp dengeli öğünlerle beslenmeye çalışırsanız başarısız olabilirsiniz. Hâlbuki günlük yaşamınızda akşamları daha az yemek ya da abur cuburlar yerine sebze meyve atıştırmak gibi birkaç küçük değişiklik yeterli olabilir.

2. Temiz buzdolabı
Mutfağınızdaki dolapları “temizleyin”; çikolata, kek, şekerleme, çerez, cips gibi abur cuburları evden uzaklaştırın.

3. Yiyeceği planlamak
Ne yiyeceğinizi planlayın. Günlük koşuşturma içinde ne yiyeceğinizi önceden tasarlamadan acıkırsanız, önünüze ya da aklınıza gelen ilk şeyi yersiniz. Bu da her zaman, kilolarınızdan kurtulmak için en doğru yiyecek olmaz.

4. Baş tacımız çorba
Çorba içmeyi ihmal etmeyin. Pırasa, soğan, sarımsak ve kerevizin yer aldığı koyu bir çorba, hem iyi bir besin kaynağıdır, hem de vücuttan fazla sıvıların atılmasını sağlar.

5. Alkolü bırakın
Kilo vermek istiyorsanız, alkol tüketimini bırakın. Günlük “bir iki tek”ler, kısa süre sonra 3-4 oluyor. Alkol, hızlı kilo aldırır.

6. Günde 10 ceviz
Hem E Vitamini, hem de lif kaynağıdır. Akşamüstü bir parça meyveyle tüketirseniz akşam yemeği öncesinde fazla acıkmanızı da engeller.

7. Sık sık sebze
Gün içinde sık sık sebze tüketin. Atıştırma öğünlerinizi sebzeye ayırabilirsiniz. Çantanızda havuç, salatalık ya da kereviz sapı taşıyın ve ara öğünlerde onları yiyin.

8. Mutlaka kahvaltı
Güne kahvaltısız başlamayın. Kahvaltı etmeden günün ilerleyen saatlerinde bir şeyler yemek metabolizmayı zayıflatır.

9. Akşam az yiyin
Akşam yemeğinizin miktarını yarıya indirin. Bu çok da dramatik bir şey değil. Tükettiğiniz proteini yarıya indirip yanına normalden daha fazla salata veya sebze koymanız yeterli olacaktır.

10. Salatanın önemi
Akşam yemeği öncesinde büyük bir tabak salata yemeniz en az 120 kalori daha az almanıza neden olur. Besin açısından zengin olan yeşillikler daha az yedirir.

11. Saat 20’den sonra
Akşam saat 20.00’den sonra yemek yememeye özen gösterin, özellikle de dondurma veya tatlı gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak durun.

12. Mutfak tercihiniz
Akşam dışarıda yiyeceğiniz yeri iyi seçin. Hint, Çin ve Tayland mutfağı daha yağlıdır. Japon ve Yunan lokantalarında ise daha sağlıklı seçenekler vardır. Her tür çiğ balık, ızgara et veya deniz mahsulü salata veya sebzeyle yendiğinde iyi bir tercihtir.

13. Kaçamak yapın
Rejime ara verin! Vücut sürekli düşük kalorili yiyecekler tüketimine iyi yanıt vermez. Haftanın bir günü bir öğünde yüksek kalorili gıdalar tüketerek diyet programının dışına çıkın.

14. Yavaş yavaş yiyin
Bir lokmayı en az 20 kez çiğnerseniz yüzde 20 daha az kalori tüketirsiniz.

15. Çevrenin desteği
Sağlıklı, kilo sorunu olmayan arkadaşlarınızdan destek alın.

16. Mönüye kontrol
Yıllardır kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde aynı tür şeyleri yiyip kilo veremiyorsanız bunları değiştirmenin vakti geldi demektir. Örneğin, sabah mısır gevreği yiyorsanız yumurta ve tost ekmeğiyle bir değişiklik yapabilirsiniz.

17. Tatlı krizleri
Bunlardan kurtulun. Yeşil çay, sakız ve içine limon atılmış buzlu su, bu konuda yardımcı olur.

18. Hareketli yaşayın
Her gün mutlaka bir saat hareket edin. Bu bir antrenörle çalışmanız anlamına gelmez. Yürüyün, öğrendiğiniz egzersizleri yapın, yani nasıl olursa olsun hareket edin.

19. Tartıların kölesi olmayın
Asla haftada bir günden fazla tartılmayın. Tartılmak için en iyi zamanlama ise sabah ilk iş olarak bu işi yapmak.

20. Günde 10 bin adım
Mutlaka bir adım ölçer edinin. Kilonuzu korumak için günde 10 bin, kilo vermek için ise 12 bin ila 20 bin adım atmanız gerekli.

GENÇ VE GÜZEL KALMANIN SIRLARI

Güzellik ve sağlıklı uzun bir ömür sürdürmek için yaşam tarzı çok önemli. Ancak, yiyeceklerin doğru seçilmesi de zamansız ihtiyarlamamamız için gerekli bir önlem...

Ünlü dermatolog ve yazar Dr. Nicholas Perricone'un 'yaşlanmaya dur' demek isteyenlerin başucu rehberi olan 'Buruşukların tedavisi' adlı kitabında yediğimiz besinlerle kırışıklıkların yok olacağının formülünü veriyor.

"Kırışıklardan kurtulmak için yararlanacağınız besinlerin hepsi, yandı (inflammation) yaratmayan antioksidanları içermektedir. Yanlış seçilmiş yiyecekler sizi zamansız ihtiyarlatır, çirkinleştirir. Ama doğru seçilen yiyecekler, üç gün gibi kısa bir süre içinde yılları siler."diyen Dr. Perricone'nun cildinizi gerdirmek için önerdiği yiyecekler şunlar:

3 günlük savaş planı

- Günde 8-10 bardak su

- Üç öğün yemek ( yemek sıralamasında proteinlere öncelik tanınacak)

- İki ara öğün. Biri ikindiye doğru, diğeri yatmadan önce.(Gene proteinli besinlere öncelik tanınmalı)

- Her öğünde ve ara öğünlerde protein, karbohidrat ve Omega-3, Omega-6 yağ asitlerini içeren besinler tercih edilmeli. Besinlerin sıralamasına özellikle dikkat edilmeli.

- Vücuttaki biyokimyasal reaksiyonlar ancak su eşliğinde gerçekleşebilir.

- Vücuttaki su miktarında görülecek belli belirsiz bir azalma, metabolizmayı yavaşlatır. Yani aldığınız kalorileri yakmakta zorlanmaya başlarsınız.

- Metabolizmada saptanan yüzde 3 oranındaki yavaşlama, altı ay içinde size bir kilo aldırır.

- Tatil günleri bu planı uygulamak için iyi bir zaman sayılmaz.

- Kahve, vücuttaki kortizol ve insülin miktarını artırır. Bunlar yaşlanmayı hızlandırır ve vücutta yağ depolanmasına neden olur. Kahve yerine yeşil çayı tercih edin.

- Ve tabii kimyasal madde içeren sodalı içeceklerden de uzak durun.

İşte size üç günlük sağlıklı diyet listesi

Uyanınca:
- Yarım litre su

Kahvaltıda:
- 3 yumurtanın akı ve bir yumurta sarısıyla yapılmış omlet
- Yarım çay fincanı pişmiş kahvaltılık yulaf
- 7- 8 santim kalınlığında bir dilim kavun veya dörtte bir fincan kiraz veya vişne
- Yarım litre su

Öğle yemeğinde:
- 125- 150 gram ızgarada pişirilmiş somon veya az tuzlu suda güzelce yıkanmış ton balığı veya sardalya balığı
- 2 çay fincanı kırmızı lahana, üzerine zeytinyağı ve limon suyu gezdirilmiş
- 7 santim kalınlığında bir dilim kavun veya dörtte bir fincan kiraz veya vişne

İlkindi vaktinde:
- 60 gram haşlanmış tavuk göğsü, tuz ilave edilmeyecek
- 4 adet taze fındık
- Yarım yeşil elma
- Yarım litre su

Akşam yemeği:
- 125- 150 gram ızgara balık
- 2 fincan kırmızı lahana
- bir yemek kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş ve taze sıkılmış limon suyu ile 1 fincan haşlanmış brokoli, ıspanak çok az miktarda zeytinyağı ilavesiyle
- 7 santim kalınlığında bir dilim kavun veya dörtte bir fincan kiraz veya vişne
- Yarım litre su

Yatmadan önce:
- 60 gram yağsız ve tuzsuz haşlanmış hindi ya da tavuk göğüs eti
- Yarım armut veya yeşil elma
- 3- 4 badem veya zeytin
- Yarım litre ya da daha az su

ZAYIFLAMA ÖNERİLERİ

İşte size zayıflamanızı sağlayacak 25 tane öneri ...

1. Karıştırın
Sevdiğiniz meyve suyunu maden suyuyla karıştırın. Bunu yaparken, normalde içtiğiniz meyve suyunun yarısını kullanacağınız için, aldığınız kaloriyi önemli miktarda azaltmış olursunuz. Hele de meyve sularının bolca tüketildiği şu sıcak yaz günlerinde.
2. Telsiz telefon kullanın
En yakın arkadaşınıza günün sıcak dedikodularını verirken, aynı zamanda da kalori yakmaya ne dersiniz? Çamaşırları yıkayın (68 kalori), masayı hazırlayın (85 kalori), ya da çiçekleri sulayın (102 kalori). (Bu değerler, 68 kiloluk bir kişi ve yarım saat üzerinden geçerlidir.)
3. Sakız çiğneyin
Yakın zamanda yapılan bazı araştırmalara göre, tüm gün şekersiz (tatlandırıcılı/damla sakızlı) sakız çiğnemek metabolizma hızınızı yüzde 20 oranında artırıyormuş. Biz araştırmacıların yalancısıyız!
4. Abur cuburların karşılığını nakit ödeyin
Ne zaman biri size abur cubur, ya da yememeniz gereken bir şey önerdiğinde kabul ederseniz, kenara bir 1 lira koyup, bunu çocuğunuza, kardeşinize, ya da dilencilere verin. Paracıklar cebinizden eksilmeye başladığında, hayır demeyi de öğreneceksiniz.
5. Ambalaja dikkat edin
Ambalaj üzerlerini iyice okuyun. Çünkü kalori değerleri genellikle 100 gram üzerinden bildirilir. Oysa yediğiniz şey, 100 gramdan fazlaysa çok daha fazla kalori alıyorsunuz demektir.
6. Yürüyüşe çıkmadan önce yeşil çay için
Kafein yağ asitlerinin açığa çıkmasını sağlar. Böylece daha kolay yağ yakarsınız. Ayrıca yeşil çayda bulunan polifenoller (antioksidan bileşikler), kafeinle birleşerek yakılan kalori miktarını artırırlar. Ancak eğer yüksek tansiyonunuz varsa, bu öneriyi dikkate almayınız.
7. Yemeğinizi evden getirin
Dışarıda yemek genellikle daha çok kalori almanıza neden olur. Dışarıda bulmanın zor olduğu şeyleri evde hazırlayıp yanınızda getirebilirsiniz.
8. Kendi salata sosunuzu yapın
İlla da salata sosu istiyorsanız bu tarife göre kendi salata sosunuzu yapın. Çünkü bu sosta bulunan yağ miktarı 1.5 gr ve içerdiği kalori de sadece 20'dir.
- 1 çay kaşığı balsamik sirke
- Çeyrek çay kaşığı zeytinyağı
- 3/4 çay kaşığı dijon hardalı
- Çeyrek çay kaşığı yaban turbu
9. Kan testi yaptırın
Yaklaşık 12 kadından birinin tiroid bezleri yeterince iyi çalışmıyor ve bu da metabolizmayı yavaşlatan etkenlerden.
10. Suyu tercih edin
Meşrubat tercihinizi sudan yana kullanın. Yanınızda şişe bulundurmak faydalı olabilir.
11. Tat alma duyunuzu yanıltın
Öksürük için olan mentollü drajelerden bir taneyi ağzınızda eritmek, canınız bir şey çektiğinde, bu duyguyu köreltebilir.
12. Baharatları kullanın
Örneğin yediklerinize acı eklemek, daha uzun bir zamanda acıkmanıza yardımcı olabilir.
13. İçtiniz mi beyaz için
Su gibi, az yağlı sütün de doyurucu etkisi vardır. Üstelik kalsiyum açısından da zengindir ve tok tutar.
14. Salata malzemelerini doğramayın, dilimleyin
Salatanız, sadece yeşilliklerden oluşmak zorunda değil. Havuç, kereviz, kabak ve diğer sebzeler de kullanılabilir. Ama bunları ince ince doğramak yerine, büyük parçalar halinde kesin. Hem yemesi daha uzun sürer, hem de daha çok çiğnersiniz. Bu da daha çabuk doymanızı ve ana yemekten daha az yemenizi sağlar.
15. Bir dostunuzu arayın
Yalnız hissediyorsanız, kendinizi yemeğe vurmak yerine telefonu elinize almayı tercih edin.
16. Yediklerinizi yazın
Bu, neyi ne kadar yediğinizi bildiğiniz için, kendinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
17. Uzaktan kumandayı emekliye ayırın
Uzaktan kumanda gibi aletler işinizi kolaylaştırmakla beraber, sizleri hareketsizleştirir.
18. Sprey yağları tercih edin
Böylece normalde kullandığınızdan çok daha az yağ kullandığınızı fark edeceksiniz.
19. Alırken küçüğünü tercih edin
Örneğin çikolata mı satın aldınız, bir bar yerine, bir paket almak demek, yüzde 44 daha fazla yemeniz demek. Riske girmeye gerek yok, küçüğünü alın, kaloriyi azaltın.
20. Yemeği pişirmeden önce ölçün
Makarna, pilav gibi besinleri yerken, miktarı kaçırıp daha çok yiyebilirsiniz. Oysa baştan yemeniz gereken kadarını ölçüp pişirirseniz, bu sorun ortadan kalkmış olur. Şöyle söyleyelim, 4 kaşık makarna ya da pilav, 1 dilim ekmeğe eşittir.
21. Aynasız yemek olmaz
Yemek yerken kendinize aynada bakmak, yüzde 22-32 daha az yemenizi sağlar.
22. Kutuyu açmadan önce bekleyin
Dondurma kutusunu açmadan önce, 10 mekikle, 10 şınav çekin. Bu hem atıştırma arzunuzu öldürebilir, hem de vücudunuzla sizi tekrar iletişime sokarak, amaçlarınızı size hatırlatabilir.
23. Çorbanız koyusundan olsun
İçinde büyük sebze parçaları olan çorba içen kişilere bakılacak olursa, hem daha çabuk doyuluyormuş, hem de yüzde 20 daha az yeniliyormuş.
24. Balık yemeyi ihmal etmeyin
Balık, son derece sağlıklı bir yağ tipi olan Omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3 açısından zengin balıklar, tonbalığı, uskumru, somon ve morina balığıdır. Diyet yapan kişilere bakılacak olursa, her gün balık tüketenler, diyetlerinde balık olmayanlara oranla yüzde 20 daha fazla kilo kaybetmişler.
25. Biraz da ilhama ihtiyacınız var
Bazen ihtiyacınız olan motivasyonu gene ancak kendiniz sağlayabilirsiniz. Bu nedenle hazırlıklı olun ve buzdolabı, mutfak kapısı, bisküvilerin durduğu dolap, ya da bilgisayar gibi yerlere sizi motive edecek yazılar yapıştırın. Örneğin; "Bir gofrete yenilmeyeceksin değil mi? Ne de olsa uzun bir yol katettin ve çok başarılı oldun."

KALÇA ERİTME DİYETİ NASIL OLUR?

Kalçalarının genişliğinden rahatsız olanlar bu diyet sayesinde istedikleri forma ulaşabilecekler. Buyurun okuyun...

Kalçaları eritmek için diyet tavsiyesi

Ünlülerin denediği bu diyetle sadece vitrinden izlemekle yetindiğiniz dar pantolonları bile üzerinizde rahatlıkla taşıyabilirsiniz. İşte pek çok kadının başlıca derdi olan kalça problemini ortadan kaldıran mucize formül...

Hareketsizlik ve yanlış beslenme sonucu vücudun alt tarafında toplanan yağlardan kurtulmak için çok özel bir diyete ihtiyaç var.

Uygulayacağınız diyet her yerde kolayca bulup tüketeceğiniz gıdalardan oluşuyor. En önemlisi de oldukça ekonomik oluşu.

Diyetin birinci dereceden etkilediği bölüm kalça ve basen ardından da bacaklar geliyor. Özellikle binici pantolonu olarak adlandırılan kalça ve diz kapağı bölgesinde fazla kilo problemi olan kişiler tam 6 hafta içinde etkili çözüme kavuşabiliyorlar.

Müslinin hazırlanışı

Hazırlayacağınız müslinin tadı oldukça leziz. İçeriğinde badem ve kurutulmuş meyveler ve tahıllar kadar pek çok vücudunuza faydalı gıdalar bulunuyor. Ancak hepsi bir araya getirildiğinde kalça bölgenizdeki yağları hızla eritip, sizi forma sokuyor. Hazırlanışına gelince...

Malzemeler

- 2 fincan yulaf tanesi,:
- 2 fincan kırılmış fındık,
- 1 fincan buğday,
- 1 fincan çekirdeksiz kuru üzüm,
- 1 fincan ayçiçek tohumu,
- 1 fincan badem,
- 1 fincan ince kıyılmış kuru kayısı

Hazırlanışı: Malzemeleri karıştırıp, blenderdan geçirin. Hazırladığınız karışımı tam 12 porsiyon olacak şekilde eşit parçalara ayırın. Her porsiyonda karışımı bir bardak diyet soğuk süt ilave ederek tüketeceksiniz. Tabii üzerine yarım dilim muz da ekleyebilirsiniz.

Günlük menü

Kahvaltı: Bir porsiyon hazırladığınız müsli, bir fincan süt ve dilimlenmiş yarım dilim muz.

Saat 11.00: Bir adet elma.

Öğle: Bir porsiyon müsli ve yarım muz.

Öğleden sonra: Bir avuç kuru üzüm.

Ana öğün: Meyveyle birlikte temel gıdalar.

Yatmadan önce: Bir portakal.

Meyveler: Elma, kayısı, iki kurutulmuş erik, bir mango.

Ana öğünler

Pazartesi: Bir parça tavuk kanat ya da göğüs ızgara, yeşil salata ve bir meyve.

Salı: İki yumurtalı omlet, domates ve rendelenmiş havuçla tüketilecek.

Çarşamba: Bir çay fincanı büyüklüğünde yer tutan spagetti. Bir meyve.

Perşembe: İnce dilimlenmiş bir tavuk göğsü. Haşlanmış havuçla servis yapılacak. Dilerseniz yanına haşlanmış brokoli de alabilirsiniz. Bir meyve.

Cuma: Ton balıklı yeşil salata. Bir adet katı pişmiş yumurta. Bir meyve.

Cumartesi: Bir parça hindi göğsü, mısırla karışık yeşil salata. Bir meyve.

Pazar: 3 dilim rosto edilmiş biftek, havuçlu brokoli salatası ve iki adet haşlanmış patates. Bir meyve.