UNCLE FAT 減重中

〈Day 224〉
今天回醫院量Inbody，最大的亮點是內臟脂肪級別降到9，終於來到個位數了💯！
從上次和醫生拍完畢業照之後，就開始準備停藥，這段期間慢慢把吃藥的時間間隔拉長，從2天吃1次、3天吃1次，一直到4天吃1次，讓身體慢慢適應沒有吃藥的感覺。這段期間，仍然維持只吃午、晚餐的168飲控，有幾次早晨感覺到餓，但喝點水之後，又可以安然撐到午餐，晚餐後偶爾會再吃點零食，但還好都能適可而止，沒有失控亂吃😁。今天早上起床後吞下最後一顆瑞倍適，接下來就正式停藥，新常態生活正式開始。💪

InBody 體重 96.5kg -> 95.1kg 🔻
InBody 骨骼肌重 38.4kg -> 37.6kg 🔻
InBody 體脂肪重 28.4kg -> 27.9kg 🔻
InBody 體脂肪率 29.4% -> 29.3% 🔻
Inbody 基礎代謝 1842kcl -> 1821kcl 🔻

初始體重：125.2kg
今日體重：93.9kg

#減重日記 #瑞倍適 #新常態生活

〈Day 220〉
最近的一些心得記錄
1. 今天早上的體重來到94.1公斤，再次來到體重的新低記錄，距離去日本玩回來之後差不多剛好一個月，體重再下降大約2公斤。

2. 近期的目標從「減重」轉換成「減脂」，為了維持肌肉量，雖然飲食還是優先以蛋白質為主，但也逐漸增加碳水的攝取量，最近一個月平均每天攝取的熱量是2000~2100大卡，體重以極緩慢的速度下降，但肌肉維持的效果很好，體脂也持續下降中。

3. 最近幾次到餐廳用餐，查覺到自已點餐的一個新習慣，只單點主餐，不搭配套餐。因為套餐內容物通常是用甜點、炸物、濃湯、飲料等高碳水的便宜食材組成的，對已經習慣吃蛋白質的我來說，實在不太吸引人。單點主餐，不掉入「套餐陷阱」，也省了荷包。😁

初始體重：125.2kg
今日體重：94.1kg

#減重日記 #瑞倍適 #身體進化 #新常態生活

〈Day 203〉
今天有兩件喜事
第一是去看了固定半年做一次的抽血檢驗報告，原本因為脂肪肝而超標的肝臟相關數值幾乎都降到了正常值，然後近期血壓都很正常，所以醫生建議我可以先暫停血壓藥，再觀察一陣子看看身體的反應，拿著檢驗報告，確實感受到這半年的努力成效。

第二是今天回減重門診和醫生拍了畢業照！
好像也不能算是畢業照，畢竟離目標體脂還有一段努力空間，但至少這半年的成果有得到醫生的認可了😁！接下來也準備停藥，預計開始拉長吃藥的間隔天數，把剩下的藥吃完之後(大約再2個星期)，就真的要正式展開新常態生活了！💪

InBody 體重 96.5kg -> 96.5kg
InBody 骨骼肌重 37.9kg -> 38.4kg 🔺
InBody 體脂肪重 29.1kg -> 28.4kg 🔻
InBody 體脂肪率 30.2% -> 29.4% 🔻
Inbody 基礎代謝 1826kcl -> 1842kcl 🔺

初始體重：125.2kg
今日體重：96.5kg

#減重日記 #瑞倍適 #身體進化 #新常態生活

〈Day 196〉
這星期還是照例回診量了Inbody，和旅行期間相比，這個星期增加了重訓份量，攝取的碳水量也減少很多，雖然體重有微幅下降，但因為減少碳水，所以骨骼肌數據也下降了一些，但整體看起來偏差不算太多。如果上星期的數據是突破天花板，那這星期應該算是建立新的地板了，30%的體脂率應該就是目前的新基準，接下來就是突破30，目標是讓體脂率穩定維持在2字頭！

InBody 體重 96.7kg -> 96.5kg 🔻
InBody 骨骼肌重 38.2kg -> 37.9kg 🔻
InBody 體脂肪重 28.7kg -> 29.1kg 🔺
InBody 體脂肪率 29.7% -> 30.2% 🔺
Inbody 基礎代謝 1839kcl -> 1826kcl 🔻

初始體重：125.2kg
今日體重：96.5kg

#減重日記 #瑞倍適 #新常態生活

〈Day 189〉
昨天剛回到台灣，今天馬上來量Inbody驗收這趟出國補碳水的成果！？
🔴旅行期間的減重策略
這次在東京待了4天，還是盡量維持168飲控，午餐簡單吃(不餓就不吃)，把熱量都留給晚餐和宵夜。壽司、拉麵、燒肉、炸物、串燒都吃了，每天也固定1杯啤酒，就是1杯不貪杯，請AI估算後，平均每天大約吃3000大卡。
雖然每天都吃很多，還好出國玩就是要一直走路，所以運動量也比平常大，平均每天走大約25000步，步數最多的一天有走到30000步，估算下來每天的TDEE也都超過3000大卡，每天的活動消耗可以完全抵銷食物的熱量，甚至可能還有一點點熱量赤字。
🔴驗收成果
體重比出國前微幅增加0.5kg
But！
骨骼肌重增加1.2kg、體脂肪重下降1.7kg，體脂率也正式突破30%，來到29.7%。
看來在日本這幾天的高碳水飲食，搭配大量的步行運動，完成了一次成功的碳水循環，確實達到增肌的效果。雖然接下來恢復低碳水飲食後，數據可能會稍微修正，但這次的報告還是讓人振奮！也證明這次旅行期間的飲食策略是有用的，在快樂享受美食之餘，也成功達成增肌減脂的目標。

InBody 體重 96.2kg -> 96.7kg 🔺
InBody 骨骼肌重 37.0kg -> 38.2kg 🔺
InBody 體脂肪重 30.4kg -> 28.7kg 🔻
InBody 體脂肪率 31.6% -> 29.7% 🔻
Inbody 基礎代謝 1792kcl -> 1839kcl 🔺

初始體重：125.2kg
今日體重：96.7kg

#減重日記 #瑞倍適 #新常態生活

〈Day 182〉
出國玩之前再來量一次InBody，剛好做為一個基準，下星期回國後再來量一次，確認一下出國期間在沒有每天監控體重，而且沒辦法徹底執行飲控的情況下，身體數值的變化，也是邁向「新常態」生活的重要參考。

InBody 體重 96.7kg -> 96.2kg 🔻
InBody 骨骼肌重 37.4kg -> 37.0kg 🔻
InBody 體脂肪重 30.3kg -> 30.4kg 🔺
InBody 體脂肪率 31.4% -> 31.6% 🔺
Inbody 基礎代謝 1804kcl -> 1792kcl 🔻

初始體重：125.2kg
今日體重：96.2kg

#減重日記 #瑞倍適 #新常態生活

〈Day 181〉
雖然常常是流水帳形式的內容，但還是有點佩服自己可以持續寫180天的減重日記。為期半年「建立新生活型態」的目標也已經看到一些成效，接下來就是努力維持並持續進化。
剛好過幾天安排了出國行程，難得出遠門渡假，暫時有幾天擺脫體重計和飲控的束縛，剛好也是一個為減重日記按下暫停鍵的時機點，之後就不再每日更新，改成不定期和大家分享記錄與心得，感謝大家這180天以來的關注！

初始體重：125.2kg
今日體重：96.2kg

#減重日記 #瑞倍適 #新常態生活

〈Day 180〉
瑞倍適(Rybelsus)滿六個月心得：六個月減30公斤！怎麼辦到的？
今天是開始減重第180天，也是我當初設定的第一個半年目標到期日。目前累計減重約30kg，體重穩定維持在9字頭區間。

🔴怎麼辦到的？
多數人對於減重的概念是「少吃多動」，但回頭看這半年的過程，我發現成功的關鍵不只是「堅持」，更多的是「相信科學」並且「不斷微調」。

🔴觀念翻轉：減重不需要餓肚子
回到六個月前剛上完衛教課的時候，我釐清了一個觀念，減重最終還是要依靠「熱量赤字」。過去的減重概念是依靠「少吃多動」來創造熱量赤字，我們總以為要餓肚子、要拼命運動，最後卻敗給了意志力。這次我學會了：
⭕吃對食物：選對組合，每天吃飽飽依然能瘦下來。
⭕選對運動：高強度不等於高效率，長久持續的活動才能有效燃脂。

🔴目標：不只是減重，也重塑生活型態
上完初診的衛教課程後，我心裡初步設定了幾個目標
⭕徹底調整飲食和生活型態，找回健康的身體。
⭕不過度依賴藥物，希望整個療程能維持使用最低劑量的瑞倍適(Rybelsus)。
⭕減到90公斤
⭕持續保有飲食樂趣，飲食型態可以改變，但樂趣不能減少，才能長久維持。

🔴盤點優勢、設定戰略
有了目標和大方向，我開始盤點自己的優勢，設計一套適合自己的策略。初診的InBody報告顯示，我的骨骼肌和基礎代謝(BMR)優於一般人，當時的BMR是1996大卡，如果再加上日常活動的消耗，我的每日總能量消耗(TDEE )可以來到2500~3000大卡。這意味著只要我每天攝取不超過 2500 kcal，就能輕鬆創造熱量赤字。因此，我的核心戰略就是「在減脂的同時，最大化守住肌肉量！」

🔴飲食策略
基礎的飲食策略就是配合醫生的建議採用168間歇性斷食，每天只吃午餐和晚餐。
⭕透過每天減少一餐，也讓自己少攝取一餐的熱量。
⭕從晚餐到隔天午餐之間的16個小時，最大化身體燃脂的效率。
但在這段期間我還是持續不斷的微調飲食的策略，隨著身體反饋可以區分為四個階段：
⭕第一階段：嚴格高蛋白、低碳水。
為了把握一開始的快速減脂期，完全按照醫生建議的高蛋白、低碳水飲食方式，這段期間每日平均攝取1600大卡、188g蛋白質、28g碳水，體重也確實快速下降了約12公斤。
⭕第二階段：加入高熱量日避免停滯。
考量每週一次肌力課的營養補充需求，在〈Day51〉時和醫生討論後，設定每週固定安排1~2次高熱量日(略超過BMR、但低於TDEE)，飲食肉容還是以高蛋白、低碳水為主，但透過高熱量日循環的方式來避免身體產生「代謝適應」，以維持BMR，這段期間每日平均攝取1700大卡、188g蛋白質、32g碳水，體重下降約8公斤。
⭕第三階段：適度補碳，增加原型碳水。
此時體重已下降超過15%，同時觀察到體重下降的速度開始趨緩，在〈Day99〉時開始計劃增加碳水攝取量，將每日的碳水目標設定在高熱量日100~150g，平日則維持低碳水飲食，這個階段的碳水來源主要是地瓜、白飯，盡量避免精緻澱粉，但偶爾會吃壽司、漢堡。這段期間每日平均攝取1800大卡、182g蛋白質、72g碳水，體重下降約6公斤。
⭕第四階段：增肌減脂，拉高碳水，衝刺肌肉飽滿度。
觀察到身體代謝碳水的速度很快，骨骼肌數值持續緩慢下降，而且體重已經下降到9字頭，目標已經從減少體重轉移到增肌減脂，所以從〈Day152〉開始再次提高碳水目標，將高熱量日的碳水目標設定在150~200g，同時平日也開始偶爾增加碳水攝取量，但控制在50~100g，一直持續到目前為止，這段期間每日平均攝取1950大卡、180g蛋白質、100g碳水，體重在前面的2、3個星期有點卡關，但最近又開始下降了，到目前為止下降約3公斤。

🔴運動策略
我一直都是不排斥而且有持續在運動的人，所以從一開始我就打定主意除了飲控之外，也要搭配運動一起進行，我的運動主要分為兩種模式，不追求虛脫，追求「有效」：
⭕減脂模式：長距離走路(如果能走到Zone2心率更棒)
走路的運動強度讓身體需要分解脂肪來產生能量，又不會強到需要分解肌肉來產生更大的能量支撐，我的目標就是每天1萬步，善用各種零碎的時間，將日常生活中如騎機車、搭電梯等移動方式盡量改用走路取代，這段期間每天平均走12000~13000步，這也讓我每天都有固定的運動消耗，對增加TDEE和熱量赤字有很大的幫助！
⭕增肌模式：重訓維持BMR
每週一次約1小時的肌力訓練課程，透過專業教練的指導，更有效的進行訓練，另外搭配每週2次居家短時間(約15~20分鐘)的啞鈴訓練，雖然這樣的強度不算頂尖，但已經足夠讓我維持肌肉量，也讓我的BMR可以到目前為止仍然一直維持在1800大卡以上，保住我的代謝紅利。

🔴成績結算：
這段期間只要有空，就會固定回診量測InBody來追蹤各項身體數據，從一開始各項數據的高點，一直到最近一次量測的結果，檢視一下各項數據的變化：
InBody 體重 125.2kg -> 96.7kg🔻28.5kg
InBody 骨骼肌重 42.8kg -> 37.4kg 🔻5.4kg
InBody 體脂肪重 51.4kg -> 30.3kg 🔻21.1kg
InBody 體脂肪率 42.4% -> 31.4% 🔻11%
Inbody 基礎代謝 1996kcl -> 1804kcl 🔻192kcl
Inbody 內藏脂肪級別 20 -> 11 🔻9
⭕最大驚喜：內臟脂肪從爆表的 20 降到 11！距離標準值(10)只差一點，最有感的是運動時不再容易喘得上氣不接下氣。
⭕減脂效率：減掉的重量中，有 75% 來自純脂肪，體脂率下降11%！身材明顯變結實，肌肉線條也開始浮現。
⭕保住代謝紅利：靠重訓努力留住肌肉，也讓基礎代謝(BMR)維持在高檔，給未來的自己更多享受美食的本錢。

🔴總結：建立一套「感到舒服且能長久維持」新模式
回到前面設定的目標，雖然還沒有全部達標，但目前都走在正確的道路上：
⭕健康瘦身：不只體重下降，體態與體能也大幅提升。
⭕不過度依賴藥物：目前仍然維持最低劑量的瑞倍適，且開始考慮停止用藥。
⭕突破 90kg 大關：穩定向目標前進中。
⭕保留飲食樂趣：我依然熱愛美食，但學會如何更聰明地吃。
這180天的經歷，證明藥物只是輔助，真正的核心還是飲食和運動策略，我無法否認藥物帶來的好處，但成功的關鍵還是在於過程中不斷精進、微調策略和持續進行的毅力。這段時間的努力只是讓自己往後的日子有一個好的開始，接下來還是要面對之後的挑戰和變化，持續調整、努力維持成果！

#減重日記 #瑞倍適 #減重餐 #高熱量日 #控制食慾 #身體進化 #八電極體脂計 #減重課表

〈Day 179〉
最近兩天吃了不少碳水，今天趕緊把握時間做了30分鐘的啞鈴訓練，也走了不少路，今天肩膀的狀態感覺完全恢復了，接下來應該可以逐漸加強重訓練強度了，繼續努力增肌減脂！💪

今日體重(起床後空腹)：96.5kg
今日進食熱量：約2350kcal
今日運動量：步行14875步、啞鈴訓練30分鐘

#減重日記 #瑞倍適 #身體進化

〈Day 178〉
今天午餐把肉、櫛瓜、杏鮑菇一起炒成一大盤，搭配鮮魚湯，吃了很健康的一餐！結果午餐吃太飽，晚餐吃壽司只吃了5貫握壽司+一碗茶碗蒸就結束了😱，吃飽後散步運動完覺得今天好像吃的有點少！？又吃了一碗鮮芋仙的冰，補充一點碳水😝。看起來好像不太健康？但又好像一切都在掌控中，有蛋白質、有碳水也有運動，這就是「新常態」生活吧！？

今日體重(起床後空腹)：96.4kg
今日進食熱量：約1700kcal
今日運動量：步行14246步

#減重日記 #瑞倍適

〈Day 177〉
昨天訓練完，補充了充足的蛋白質和碳水，今天早上就看到肌肉數據反彈，同時體脂重再創新低(28.5kg)！已經連續3天早上量到的體脂重都低於30kg了，接下來的目標就是體脂率也能突破30這個關卡，Fighting！💪

今日體重(起床後空腹)：97.1kg
今日進食熱量：約1800kcal
今日運動量：步行12292步

#減重日記 #瑞倍適 #身體進化 #八電極體脂計

〈Day 176〉
早上的體重一下子就來到95.95kg，在97、98卡了2個星期，沒想到一下子就看到95😁。今天也恢復肌力訓練課程，上星期多休息了一個星期，肩膀的狀態也恢復的很好，訓練完之後覺得身心舒暢，果然偶爾還是要來點高強度的訓練。💪

今日體重(起床後空腹)：95.95kg
今日進食熱量：約2500kcal
今日運動量：步行14832步、肌力訓練課程約1小時

#減重日記 #瑞倍適 #身體進化