Sporza

что у вас нового сегодня, ребята?

Протеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо?
Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.
Растительный белок против животного
Животный и растительный протеин: есть ли разница?
Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.
Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.
Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:
в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;
они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;
сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.
Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.
Протеин для веганов: источники в пище
Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.
Источники растительного белка
Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:
Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.
Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.
Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.
Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.
Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.
Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.
Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки
В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:
Майк Тайсон
Серена Уильямс
Фрэнк Медрано
Кэйт Холмс
Брюс Ли
Би Джей Армстронг
Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.
Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.
Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.
Протеин для веганов: добавки
Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.
Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.
Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.
Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.
Виды растительного белка
Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).
Гороховый протеин
Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.
Конопляный белок
Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.
Протеин из тыквенных семечек
Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.
Протеин из коричневого риса
Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.
Соевый протеин
Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.
Протеин из семян подсолнуха
Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.
Протеин из семян Инка Инчи
Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.
Протеин из семян чиа
На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.
Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:
Sequel Naturals Vega ONE;
Garden Of Life RAW Protein;
Sun Warrior Raw Protein.
Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.
Протеин для веганов MyProtein
Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.
Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.

КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ
Советы для полноценного и здорового отдыха
Как бороться с бессонницей | Amrita
Человек проводит во сне около трети всей жизни. Сон важен для физического и ментального здоровья, красоты и энергии. Кто-то засыпает легко и «выключается» через несколько минут после того, как лег в постель. Но для кого-то отход ко сну превращается в настоящую проблему.

Бессонница или инсомния бывает острой и хронической. С острой формой этого расстройства сна сталкивается каждый из нас: стресс, перенасыщенный событиями день, ночные переезды – и вот, вы не можете заснуть. Хроническая форма, когда человек испытывает проблемы со сном несколько месяцев подряд, встречается примерно у 20% населения Земли.

Причины бессонницы
Причины расстройства сна очень индивидуальны и в каждом случае их может быть несколько. Специалисты выделяют три большие группы факторов, провоцирующих инсомнию.

Психологические
Психологические факторы чаще всего вызывают нарушение сна. Если явных патологий и проблем с физическим здоровьем нет, а уснуть не получается, вероятно, причина – стресс. Горе, страх, повышенная тревожность или сильная радость, переутомление и переизбыток информации могут надолго лишить человека нормального сна.

Если вы в течение долгого времени решаете сложную задачу, у вас тоже может возникнуть расстройство сна – мозг перенапряжен и, когда вы закончили очередной этап работы, он продолжает по инерции работать.

Люди, страдающие неврозами и депрессиями, чаще других сталкиваются с инсомнией. В этом случае нормализация сна является частью комплексного лечения.

Физические
Если ваше эмоциональное состояние стабильно, а проблемы с засыпанием продолжают беспокоить – стоит проверить здоровье.

В случае травмы и в период после оперативных вмешательств многие не могут уснуть из-за болевых ощущений, которые становятся сильнее ночью.
Бессонницу могут вызвать нарушения в работе щитовидной железы или гормональный сбой. Поэтому нарушениями сна часто страдают женщины в период менопаузы.
Причиной бессонницы может быть сахарный диабет. В этом случае человек просыпается с острым ощущением голода, оно сопровождается обильным потоотделением.
Опасное состояние апноэ – остановка дыхания во сне – одна из причин ночных пробуждений.
Также бессонницу может вызывать затруднение дыхания при заболеваниях легких, беременность и дефицит железа в организме.
Обстоятельственные
Шум, яркий свет, постоянные навязчивые звуки, отсутствие подходящего помещения для сна, физические дискомфорт, вызванный внешними факторами – все это является возможной причиной бессонницы.

Девушка с подушками

7 простых советов, как избавиться от бессонницы
Что делать, если бессонница стала реальной проблемой, и из-за нее вы замечаете ухудшение самочувствия и внешнего вида? Заботу о здоровье и о качестве сна лучше доверить специалистам. Доктор назначит необходимые обследования, чтобы исключить заболевания и подобрать средство для нормализации сна и схему лечения. Однако прежде чем пить лекарство стоит проверить, все ли вы сделали для хорошего сна. Ведь есть методы, которыми каждый из нас может помочь себе в домашних условиях.

1. Откажитесь от вредных привычек.
Курение приводит к кислородному голоданию, а алкоголь, хоть и вызывает ощущение сонливости, приводит к сбою циклов сна. Если выпивать перед сном, силы организма ночью будут направлены на деактивацию вредных веществ, а не на восстановление энергии. Кроме того, алкоголь является депрессантом. Не хотите проснуться уставшим и в плохом настроении – откажитесь от спиртного.

2. Правильное питание
Наедаться на ночь – не лучший вариант по той же причине – организм будет занят перевариванием позднего ужина, а не отдыхом. На ужин лучше не есть острое, жирное и жаренное. День можно завершить кефиром с фруктами или теплым молоком с несладким печеньем.

3. Гигиена сна
Избавляться от бессонницы можно создавая правильные условия для сна. Сформируйте у себя привычку: кровать – для сна. Ешьте на кухне, работайте в кабинете или гостиной. Тогда организм сам будет настраиваться на сон, как только вы ляжете в кровать. Позаботьтесь о комфортном постельном белье и одеяле по сезону – слишком «жаркое» одеяло может мешать заснуть. Засыпайте в темноте – яркий свет препятствует выработке гормона сна.

Уставшая женщина за компьютером

4. Спорт
Умеренная физическая активность вечером – хорошее решение для быстрого засыпания. Не стоит изнурять себя силовыми тренировками, но легкая вечерняя пробежка или прогулка на свежем воздухе точно помогут заснуть и отлично выспаться.

5. Мысленный настрой
Настройтесь на отдых не только физически, но и эмоционально. Не думайте перед сном о работе и незавершенных задачах: ночью вам их все равно не решить. Послушайте спокойную музыку или почитайте. Минимум за полчаса до сна откажитесь от просмотра соцсетей, и уж точно не листайте ленту после того, как легли в постель.

6. Свежий воздух в спальне
Перед сном проветривайте спальню. Специалисты считают оптимальной для сна температуру 17-18 градусов, а сон в жарком помещении – менее стабильным. Пусть температура в помещении, где вы спите, не превышает 22 градусов. Летом пользуйтесь подушкой с охлаждающим эффектом.

7. Ароматерапия
Отличный способ расслабиться физически и эмоционально – ароматерапия. Успокаивающие свойства многих растений давно известны и в народной медицине. Быстрее заснуть помогут эфирные масла мяты, розы, ромашки, жасмина, хмеля и лаванды. Добавьте пару капель масла в воду, когда будете принимать ванную перед сном, или зажгите аромалампу.

Любите себя и жизнь
Как важно любить себя, ведь если вы балуете себя, любите, заботитесь о себе, то и Вселенная отвечает вам взаимностью. Если этого нет, то обязательно научитесь любить себя и ценить жизнь, тогда вы будете счастливы.