Yoga at home

Свастикасана (поза благоприятного знака)
Выполнение
:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Дандасана – поза посоха
Техника выполнения Дандасаны

1. Сидя на ягодицах, вытяните перед собой ноги. Вес тела должен находиться на седалищных костях.

2. Соедините стопы и колени. Следите, чтобы колени были подтянуты, стопы на себя. Тяните пятки вперёд.

3. Поставьте ладони возле бёдер на пол пальцами вперёд, выпрямите локти.

4. Сведите лопатки, опустите плечи, раскройте грудную клетку.

5. Вытягивайте себя вверх за макушку, втягивая живот. Контролируйте, чтобы копчик был на одной линии с макушкой.Груз с ручкой 2,5 к1.png

6. С вдохом поднимайте руки наверх ладонями внутрь, выполняя поочерёдно Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху.

7. Задерживаясь в данном положении какое-то время, переходите к выполнению Баласаны.