Growing health together

Приседания в машине Смита
Приседания в машине Смита — техника выполнения упражнения:
Установите штангу в стойках на необходимой высоте. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его на плечах (чуть ниже шеи).
Держите гриф обеими руками. Ладони обращены вперед. Поднимите гриф со стоек, отталкиваясь от пола ногами, одновременно выпрямляя туловище.
Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе начните медленно приседать со штангой, сгибая колени, продолжая держать голову поднятой. Продолжайте приседать, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Подъем на носки в тренажере стоя
Подъем на носки в тренажере стоя — техника выполнения упражнения:
Отрегулируйте рычаг в тренажере по своему росту.
Поместите рычаг на плечи, как показано на рисунке. Ступни параллельны друг другу. Носки зафиксированы на подставке, пятки должны находиться за ней. Поднимите рычаг, выпрямляя поясницу. Колени должны быть слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе поднимите пятки, опираясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что колени остаются неподвижными. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений перед тем, как опуститься вниз.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская носки вниз.
Выполните необходимое количество повторений.

Французский жим на нижнем блоке
Французский жим на нижнем блоке — техника выполнения упражнения:
Выберите необходимый вес, присоедините к тросу канатную рукоять. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь за рукоять.
Обхватите концы рукояти таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват)
Согните локти под прямым углом, а часть руки от плеча до локтя расположите перпендикулярно туловищу. Подсказка: не расставляйте локти и следите за тем, чтобы плечи были направлены к потолку, а предплечья – к тросу над головой. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выпрямите руки вперед и вверх, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями. В конце движения сделайте паузу, напрягая трицепс.
На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Шраги с гантелями на наклонной скамье
Шраги с гантелями на наклонной скамье — техника выполнения упражнения:
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа гантель в каждой руке. Руки полностью выпрямлены вниз, как показано на рисунке. Ладони обращены друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Вертикальная тяга гантелей
Вертикальная тяга гантелей — техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
При помощи плеч, на выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение.
Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

Приседания с гирей (гоблет)
Приседания с гирей (гоблет) — техника выполнения упражнения:
Станьте прямо, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени. Выполните 10-20 повторений.

Кроссовер с эспандером
Кроссовер с эспандером — техника выполнения упражнения:
Пропустите эспандер через любую неподвижную, хорошо закрепленную стойку, как это показано на рисунке.
Возьмитесь за рукоятки, станьте спиной к стойке и сделайте шаг вперед, чтобы обеспечить нужное натяжение эспандера.
Поднимите руки в стороны, параллельно полу, перпендикулярно туловищу (ваш торс и руки должны напоминать букву Т), ладонями вперед. Слегка согните руки в локтях. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой, выполняя дугообразное движение. Зафиксируйте это положение.
На выдохе медленно верните руки в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации упражнения: для выполнения упражнения вы также можете использовать тросовый тренажер.

Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — техника выполнения упражнения:
Сядьте на велосипед и отрегулируйте высоту сиденья соответственно своему росту. Обязательно наденьте защитный шлем, чтобы избежать возможных травм при падении. Будьте внимательны к пешеходам и транспортным средствам, соблюдайте правила дорожного движения.
Езда на велосипеде способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Человек весом 70 кг за полчаса активной езды на велосипеде потеряет 280 килокалорий.