LR products

Якщо вуглеводи, то тільки цільнозернові. Чому? Вони повільніше засвоюються, довше дають відчуття ситості та допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Крім того, у них більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж у рафінованих продуктах.

Ось кілька хороших варіантів цільнозернових вуглеводів, які можна додавати до раціону:

• Бурий рис — містить більше клітковини та поживних речовин, ніж білий.
• Булгур — легкий для травлення та швидко готується.
• Вівсянка — чудовий варіант для сніданку, добре насичує.
• Сочевиця — поєднує в собі і вуглеводи, і рослинний білок.
• Макарони з твердих сортів пшениці — можуть бути частиною збалансованого харчування.

Правильне харчування, тренування, режим.
І весь тиждень усе йде добре.

А потім приходять вихідні 🙂
З’являється більше вільного часу на їжу.

Щоб цього не сталося, спробуй дотримуватись кількох простих правил 👇

1️⃣ Не пропускай прийоми їжі
Коли довго не їсти, ввечері з’являється сильний голод і контролювати себе значно складніше.

2️⃣ Починай день зі сніданку
Особливо якщо там є білок. Це допомагає стабілізувати апетит на весь день.

3️⃣ Не приходь голодною в гості або в ресторан
З’їж легкий перекус перед виходом: йогурт, сир, яйця або фрукти з горіхами.

4️⃣ Додавай овочі до прийомів їжі
Клітковина дає об’єм і допомагає швидше відчути ситість.

5️⃣ Не забороняй собі улюблену їжу
Якщо дуже хочеться десерт — краще з’їсти невелику порцію свідомо, ніж потім зірватися.

✨ І головне:
Один прийом їжі нічого не зіпсує.
Результат формують звички, які ми повторюємо більшість часу. 💛

1. Почала їсти достатньо білка
Коли в раціоні 90–100 г білка тяга до солодкого падає.

2. Не пропускаю прийоми їжі
Голод протягом дня+ дефіцит калорій = зрив ввечері.

3. Дозволяю собі солодке
Трошки, але без почуття провини.
4. Перестала їсти “на автоматі”
Без телефону і без серіалу як раніше.

5. Сон 7–8 годин
Недосип = грелін росте, апетит шаленіє.

6. Не тримаю вдома тригерні продукти
І не ходжу в магазин голодною.

7. Перестала жити в режимі «з понеділка»
Стабільність важливіша за ідеальність.

✔ Сочевиця
✔ Фасоль
✔ Шпинат
✔ Кунжут
✔ Печінка яловича
✔ Стейк яловичий

🥩 Печінка і яловичина — це гемове залізо, яке засвоюється значно краще.
🌱 Бобові та зелень містять негемове залізо - воно засвоюється слабше, але все одно важливе.

Щоб залізо дійсно засвоювалось, додавайте вітамін С:

🍋 лимонний сік
🫑 болгарський перець
🥝 ківі
🍊 цитрусові

Вітамін С може підвищити засвоєння в рази 🔥

І ще важливо: не пийте каву та чай одразу після їжі - вони знижують засвоєння.

1️⃣ Нестача вітаміну C – без нього залізо з їжі просто не переходить у засвоювану форму. ✅обирай добавку, в якій міститься вітамін С
2️⃣ Надлишок кави, чаю та какао – таніни блокують засвоєння заліза. ✅не пий каву до, під час або після прийому заліза
3️⃣ Кальцій у великій кількості – конкуренція з залізом за “місце” в кишківнику. ✅коли готуєш залізовмістні страви, не додавай молочні продукти
4️⃣ Запальні процеси в кишківнику (гастрит, дисбактеріоз, целіакія) – залізо фізично не може всмоктатися.
5️⃣ Надлишок цинку або міді в добавках – мінерали “конкурують” між собою.
6️⃣ Низька кислотність шлунка – залізо потребує кислого середовища для переходу в активну форму.

💡що ще можна робити, щоб залізо краще засвоювалось?
✔ Поєднувати продукти з високим вмістом заліза (червоне м’ясо, печінка, бобові, гречка) з джерелами вітаміну C (цитрусові, ківі, болгарський перець).
✔ Додати ферментовані продукти для покращення мікробіому.
✔ Перевірити стан шлунка та кишечника, якщо є симптоми (здуття, біль, нестійкий стул). #залізо #анемія #здоровехарчування #нутріціолог #енергія #мікроелементи #здоровийспосібжиття #жіночездоровя #мійнутріціолог #здоровя

Чому переїдання попадає саме на вечір? Ти не вмієш організувати свій режим дня в плані харчування. Ти не висипаєшся і постійно в стресі. Все можна виправити, головне бажання та вміння дотримуватись режиму. Якщо потрібна допомога, пиши

Усі ми знаємо формулу: менше їси – більше рухаєшся – вага знижується. Звучить просто, правда? Але на практиці більшість зупиняється вже після перших двох тижнів.

Бо «важко» не в самій математиці калорій. Важко, коли:
• ти заїдаєш стрес,
• немає підтримки,
• звичка «перекусити» працює на автоматі,
• а шоколад здається єдиною радістю в кінці дня. ‼️що ж робити??
🔹 1. Визначай “червоні зони”
Запиши 3 ситуації, коли ти найчастіше зриваєшся (наприклад: вечір після роботи, стрес, зустрічі з друзями). Усвідомлення = половина рішення.

🔹 2. Не борись із стресом їжею
Замість «заїсти» — зроби 5-хвилинну паузу: вийди на повітря, попий води, напиши повідомлення подрузі. Ти здивуєшся, як часто голоду там взагалі немає.

🔹 3. Створи “план Б” перекусів
Замість шоколадки — тримай під рукою сир, горіхи, йогурт без цукру, фрукт. Це не ідеально, але у 100 разів краще, ніж заїсти стрес тортом.

🔹 4. Додай міні-рух
Якщо не виходить тренування — почни з 10 хвилин ходьби чи розтяжки. Це реально запускає процес схуднення і допомагає тримати контроль.

🔹 5. Не роби все ідеально
Не треба «з понеділка на дієті». Краще – маленькі кроки щодня. Ти здивуєшся, як вони накопичуються.

Колись я взагалі не задумувалась, що їжа може впливати на мій настрій, енергію і навіть продуктивність. Я могла їсти все підряд 😄😄– головне, щоб було швидко й смачно. Здавалося, що їжа – це просто паливо, а не щось важливе.

Але потім я почала відслідковувати, як після певних продуктів мені важко вставати з ліжка, я відчуваю втому, набряки, реально навіть апатію. А коли я почала додавати більше білка, овочів, зменшила цукор і випадкові перекуси:
✨ стала більш енергійною,
✨ зникла постійна сонливість,
✨ з’явився легкий настрій і ясність у голові.

Їжа – це не просто калорії. Це те, що формує наш стан кожного дня. І тільки від нас залежить: прокидатися втомленими чи жити на повну силу 💛

Якщо ти після тако їжі починаєш карати себе голодом – тіло відповість ще більшим зривом. Якщо думаєш «раз вже зіпсувала, то все пропало» – запускаєш замкнене коло переїдань - і вже себе ну зупиниш.
✅прийми той факт, що це був просто один прийом їжі ✅повернись до звичного раціону, без крайнощів ✅додай в цей день трохи більше руху - трохи довшу прогулянку.

Їжа – це не ворог. Їжа – це лише паливо. І ти маєш право інколи дозволяти собі те, що любиш, без відчуття провини.

❌Причин кілька:
• Ви їсте менше, але все ще не в дефіциті. Калорійність раціону неправильно прорахована.
• Дефіцит є, але харчування незбалансоване: занадто мало білка, багато «прихованих» вуглеводів.
• Ви мало рухаєтесь. Навіть ідеальний раціон не перекриє постійне сидіння.
• Є проблеми зі сном і гормонами – стрес, підвищений кортизол, інсулінорезистентність. Що з цим робити:
• Чітко прорахувати норму калорій саме під ваші параметри.
• Додати білка і контролювати співвідношення БЖВ.
• Збільшити щоденну активність, а не лише тренування.
• Нормалізувати сон і навчитися працювати зі стресом.

Стикнулась з проблемою, на вагах 51 кг, а в дзеркалі бачу зовсім іншу вагу. І кожного дня думаю: може я поправилась. Але ні 😅
Причина не завжди у зайвих кілограмах. Виглядати більшою можуть змушувати:
• надлишок жирової тканини при низькому відсотку м’язів;
• набряки через неправильне харчування, сіль, гормональні збої;
• порушення постави (сутулість, живіт вперед);
• навіть нестача білка – тіло стає «м’яким».
Останній місяць я дуже нерегулярно відвідую тренажерний зал, звідси і неякісне тіло.
Що робити?
• Додати силові тренування, щоб формувались м’язи.
• Стежити за балансом білків, жирів і вуглеводів.
• Пити достатньо води й обмежити зайву сіль.
• Слідкувати за поставою та активністю протягом дня.

Пам’ятай: краще дивитися на склад тіла, відчуття та дзеркало.