Solo Bene

Обійми корисні для здоровʼя. Обіймайтеся частіше!

А ви що не їсте? 🤣😅🤪

ЯК ВИРОБЛЯТИ ГОРМОНИ ЩАСТЯ

Чи можна стимулювати їх кількість? Чи можна в результаті стати щасливішим? Відповіді на ці питання ми знайшли в книзі професора Каліфорнійського університету Лоретти Граціано Бройнінг «Гормони щастя».

Кожен з нас чув про «гормони щастя» – дофамін, серотонін, окситоцин і ендорфін. Але далеко не всі чітко розуміють, як кожен з них працює, чому виділяється і яку реакцію в організмі викликає. І чому не можна весь час відчувати себе щасливим? Було б здорово навчитися «включати» припливи потрібних речовин, коли це необхідно, так? Виявляється, все можливо. Треба лише розібратися в механіці процесу і попрацювати над собою.

«Гормони щастя» активно синтезуються в ті моменти, коли мозок ідентифікує події або явища, які можуть позитивно позначитися на нашому виживанні. Потім рівень цих гормонів в організмі різко падає до наступного «приємного» випадку. Кожна з цих речовин «вмикає» в людині специфічне позитивне відчуття.

ДОФАМІН

«Цей гормон створює відчуття радості від того, що людина знаходить щось необхідне», – пояснює автор. Крім того, дофамін мотивує на отримання чогось необхідного, навіть якщо це пов’язано з витратою значних зусиль. Перспектива досягнення мети стимулює вироблення дофаміну.
Наприклад, в організмі дитини цей гормон виробляється, коли він чує кроки матері. Марафонець відчуває прилив дофаміну при вигляді фінішної стрічки. Футболіст отримує порцію дофаміну, забивши гол.

Досягнувши мети або просто побачивши її, ви відчуваєте внутрішній комфорт. І тому змушуєте тіло знову і знову здійснювати дії, які забезпечують виникнення цього почуття. Бігун знову виходить на дистанцію, футболіст прагне вразити ворота.

Як стимулювати вироблення? Подумайте, досягнення яких цілей на роботі і в повсякденному житті приносить вам радість. Можливо, це рішення задач, або перемога в інтелектуальній вікторині, або те, що сьогодні ви змогли пробігти на 1 кілометр більше, ніж вчора. Відзначайте навіть маленькі перемоги.
«Ніколи не руйнуйте свої позитивні емоції, вибачаючись перед собою за радість з приводу малого успіху. Просто насолоджуйтеся миттю тріумфу і рухайтеся вперед », – радить професор Бройнінг. Однак потрібно намагатися, щоб завдання або проблема, яку вам треба вирішити, були “нормальні” за масштабом.

«Якщо баскетбольне кільце висить занадто низько, ви не отримаєте особливого задоволення від попадання в нього. Якщо воно знаходиться занадто високо, не буде сенсу навіть намагатися закинути м’яч в корзину ».

ЕНДОРФІНИ

Цей гормон формує почуття легкості і забуття, яке допомагає пом’якшувати біль. Часто це стан називають ейфорією. Ендорфіни допомагають ігнорувати біль, даючи тим самим можливість сховатися від небезпеки при пораненні або травмі.
«Цей нейромедіатор був створений еволюцією не від хорошого життя, – пояснює Лоретта Граціано Бройнінг. – Синтез ендорфіну запускає насамперед фізичний біль. Ви можете впасти і миттєво вскочити на ноги, думаючи, що з вами все в порядку, а потім виявити, що серйозно травмовані. Така дія ендорфіну … Він вивільняється, тільки якщо людина перемагає свої звичайні можливості і доводить себе до стану дискомфорту ».

Ендорфін вчені довгий час називали ендогенним морфіном, адже механізм його дії нагадує дію опіатів.
Як стимулювати ендорфіни? Синтез ендорфіну в організмі непостійний. Його приливи можуть викликати фізичні вправи. Але займатися спортом до знемоги і появи болю шкідливо. Краще чергувати різні навантаження і пробувати нові види фізичної активності. Так ви будете працювати на різні групи м’язів, і спорт не набридне.

До слова, ендорфін активно виробляється при виконанні вправ на розтяжку. Причому робити їх можна не тільки в залі, але і вдома – за переглядом улюбленого серіалу або навіть розмовляючи по телефону. Сміх і плач теж стимулюють синтез ендорфіну, тому важливо не обмежувати ці природні для нас емоції.

ОКСИТОЦИН

Ця речовина дає людині відчуття безпеки в колі собі подібних.
«Довіряючи комусь чи розуміючи, що хтось довіряє вам, ви відчуваєте прилив окситоцину. Задоволення від приналежності до групи або відчуття безпеки у внутрішньогрупових відносинах – це теж результат дії окситоцину », – пояснює автор. Окситоцин мотивує на прояв довіри по відношенню до оточуючих.

Як стимулювати вироблення? Синтез окситоцину активізується дотиками і почуттям довіри. Будь-які контакти з близькими людьми, починаючи від дотику рук до відчуття моральної підтримки, не кажучи вже про оргазм, викликають прилив окситоцину. До речі, коли вам довіряють, ви відчуваєте позитивні емоції незалежно від того, чи довіряєте ви тій людині. Тобто якщо ви будете викликати у людей симпатію, то зможете частіше насолоджуватися такими «ін’єкціями». Також дозу окситоцину завжди можна «купити», просто записавшись на масаж.

СЕРОТОНІН

Цей марнославний гормон створюється у людини, коли вона відчуває повагу з боку оточуючих. «Серотонін дарує нам відчуття власної важливості, – пише професор Бройнінг. – Ми легко помічаємо його в інших, але не любимо виявляти прагнення до таких відчуттів у себе. Наш мозок еволюціонував, щоб прагнути до соціального домінування – воно забезпечує створення більшої кількості копій наших генів. Ми прагнемо уникати конфліктів, тому що через них наші гени можуть зникнути з лиця землі. Наш мозок уважно ставиться до соціального середовища. Якщо є можливість безпечним способом піднятись на сходинку вище в такому середовищі, він нагороджує нас порцією серотоніну».

Як стимулювати вироблення? Не соромтеся відчувати гордість за свої успіхи і досягнення. Якщо ваші заслуги не помічають, буде незайвим розповісти про них. Насолоджуйтесь своїм становищем в сім’ї, на роботі і суспільстві. Відзначайте, коли до вашої думки прислухаються і коли вам вдалося вплинути на оточуючих. Але будьте готові миритися з тим, що ви не можете контролювати все навколо.

За мотивами книги Лоретти Граціано Бройнінг «Керуй гормонами щастя»

Психологічна студія «Сенс»
Твоя стабільність та розвиток 🌱

Запис на консультацію психолога:
📱+38 (067) 48 48 466
📱+38 (097) 59 90 023
🌐https://www.sens.lviv.ua/

СТОП КОРТИЗОЛ

Це не так швидко, як хотілося б.
Задачка: "Спиш без режиму? У тебе + кортизол. Голодуєш? + кортизол. П'єш каву вранці, коли кортизолу і так багато? Щасти тобі. Рішення: знайти способи його знизити".
Ось вони.

Кортизол знижують:

1) БУДЬ-ЯКІ фізичні м'язові розтяжки -- повільні з видихом одночасно. Тобто всі великі м'язи по черзі (або вибірково, проте протягом дня різні) терпляче розтягуємо і видихаємо теплий м'який видих, потім і маленькі м'язи теж (пальці рук, згиначі пальців ніг, міжреберні бокові і передні, нижня щелепа обов'язково, гортань, язик обов'язково, м'язи, які рухають очима, також).

2) стимуляція блукаючого нерва, тому що це підвищує виробництво ацетилхоліну -- єдиного нашого гормону, здатного зупинити продовження виробництва кортизолу. Блукаючий нерв стимулюється під час:
- позіхання
- повільного глибокого діафрагмального дихання, особливо важливий довгий видих (можна рахувати: вдих на 1,2,3,4, видих на 1,2,3,4,5,6)
- енергійного й довгого розтирання ямки навколо (тобто і спереду, і ззаду) того хряща, яким вухо вставлено в голову, важлива нижня частина цієї ямки навколо вуха, це все позаду нижньої щелепи
- ковтання, коли повільно п'єте маленькими ковтками
- робиш здивоване обличчя, ніби свербить у носі й щас чхнеш
- масажу щелепного суглоба, коли щелепа відвисла вниз і обличчя набуло дебільного виразу
3) прогресивна м'язова релаксація -- є різні варіанти, один покладу в першому коменті

4) енергійно обплескуйте себе долонями по всіх поверхнях - корпус, ноги, попа, шия, стопи, руки (або можна з кимось удвох обплескувати один одного по черзі)

5) а також енергійно обтрушуйтесь, як собаки коли виходять із води на берег. Трусимо руками (кисті, потім руки від ліктя, потім руки цілком і повністю), потім ногами (стоїш на одній, іншою трясеш, потім ноги поміняєш), потім трясемось усім тілом так, начебто вітром нанесло під одяг піску, і ти хочеш увесь цей пісок витрусити, потім руками "витрушуємо" із волосся енергійно.
Всі ці штуки потрібно робити так часто, як можете, хоча б по одній з них кожні 20 хвилин, а розтягухи ще й окремим підходом півгодини один раз на день (або довше).
У нервовій клініці для пацієнтів таким поєднанням рухів по три рази на годину, а ще хоча б раз на день від 30 до 90 хвилин, перезапускають ендокринні сюжети в людей з ПТСР. І це триває щонайменше 12 тижнів.

6) соціальний фактор: бувайте з людьми, поряд з якими вам тепліше, м'якше, затишніше. Ми лікуємось об людей так само, як і напружуємося.

7) чисто психологічне і дуже дійове: відзначайте уважно, відчутно, якщо треба то і вголос, завершення кожної справи. Подрібнюйте великі справи на малі. Завершень має бути щодня десь зо 20 -- два раза на пальцях рук перелічити. Зробили сніданок, нагодували себе сніданком. Вимили посуд. Три. Відвели себе до лікаря. Дочекалися в черзі. Потеревеніли з лікарем про себе. Отримали рецепт. Доправили себе додому. П'ять. Задонатили тим, тим і тим. Три. Передивились робоче листування. Поставили собі завдання. Просигналили, що берете і робите. Зробили частину. Зробили другу частину. Перевірили. Надіслали й відзвітувались. Сім. Застелили чисті простирадла, вклали себе спати. Два. Ваш організм має знати, що ви помічаєте і святкуєте, куди і до чого доклали різних зусиль, і має знати одразу (а не після перемоги), що працював недарма. Так відновлюється гормональний баланс самоповаги (дофамін, серотонін).

8 ) Так само помічайте навіть найменші красиві моменти життя. Хтось вам посміхнувся. На якомусь дереві все ще зелена гілка. Дощ скінчився і в асфальті відображається небо. Рахуйте всі такі моменти поіменно, наприкінці дня згадуйте. Ви варті цих дарунків Великоповажної Світобудови.

9) зігрівайте нирки. Просто беремо і тримаємо себе обома руками зліва три хвилини, а потім справа три хвилини на рівні нижнього ребра.

P.S. хімічним способом, тобто медикаментами, кортизол знизити неможливо. Він має утилітизуватися в роботі м'язів (спорт), яку необхідно перекривати великою кількістю (вп'ятеро! або ж скільки є можливість) таких рухів, які задіюють парасимпатичну частину нервової системи -- ті, що прибирають напругу.

І пийте багато води, панове.

Авторка Maria Khrapatcheva
Джерело: http://surl.li/mnszl

Чому сливи варто включати у раціон практично усім Чому сливи варто включати у раціон і про їх корисні властивості. Сливи можна вживати практично всім, але в міру. Рецепти страв зі сливами на Zaxid.net.