El cuerpo ideal

Creatina el suplemento # 1
Cómo es Top para aumentar la masa muscular


La creatina continúa haciendo noticias de nuevo, con varios estudios arrojando nueva luz sobre nuevos mecanismos emocionantes que muestran cómo la creatina aumenta la masa muscular y aumenta la recuperación muscular.


¿Es la creatina un antioxidante?
Investigadores de Italia publicaron nuevas investigaciones sobre los mecanismos mediante los cuales la creatina puede mejorar la recuperación muscular y la masa muscular, especialmente en el envejecimiento de la población. La creatina (Cr) se demostró anteriormente para aumentar el crecimiento muscular mediante el aumento directo de los niveles de IGF-1 muscular y la mejora de la activación de células por satélite. Entre los factores de crecimiento conocidos, IGF-1 se sabe que estimula la actividad de las células satelitales, así como la síntesis de proteínas, así como aumentar la hipertrofia muscular. De hecho, el IGF-1 es un estimulador tan potente de la hipertrofia muscular que se ha demostrado que la infusión de IGF-1 local directamente a los músculos esqueléticos aumenta la masa muscular.


Se informó previamente que cuando las células musculares fueron cultivadas en tubos de ensayo, la adición de Cr dio como resultado una expresión aumentada del ARNm del IGF-1 muscular. Esto significa que la creatina aumenta el crecimiento muscular incluso cuando usted está mintiendo, pero el ejercicio va a Mejorar el efecto. Usted puede estar diciendo: "Yo no es un ma***to tubo de ensayo, así que dame los estudios humanos!"


Los estudios en seres humanos han demostrado que la suplementación de Cr también aumenta la actividad del mRNA IGF-1. En un diseño cruzado doble ciego, las biopsias musculares se tomaron de las piernas de los hombres entrenados con resistencia en reposo y 3 y 24 horas después del ejercicio, que tomaron Cr o proteínas / bebidas carbohidratos durante cinco días. Después de la suplementación con Cr, el músculo en reposo expresó más ARNm para el IGF-1 (+30 por ciento). El IGF-1 se incrementó (+ 24%) tres horas después del ejercicio, e incluso más (+ 29%) 24 horas después del ejercicio, pero este efecto no aumentó con la suplementación con Cr.


Es interesante que en el estudio, Cr aumentó la actividad del IGN-1 del mRNA sin ejercicio. Los investigadores concluyeron que el aumento de la masa corporal magra a menudo reportados después de la suplementación de Cr podría ser mediada por la vía de señalización que involucra el ARNm muscular IGF-1.3 Así que ahora que usted entiende que la creatina aumenta los niveles de IGF-1, examinemos un nuevo papel de la creatina: Protección contra daños celulares.


Volviendo al nuevo estudio italiano, los investigadores encontraron que la creatina tiene una potente actividad antioxidante a nivel celular. Ellos demostraron que la creatina impide lo que se llama 'estrés oxidativo' en el músculo esquelético. El estrés oxidativo es el resultado del daño de los radicales libres, que causa daño celular masivo que puede resultar en mutaciones celulares, descomposición de tejidos y compromiso inmunológico.


¿Qué son los radicales libres? Son moléculas altamente inestables que interactúan rápida y agresivamente con otras moléculas de nuestro cuerpo para crear células anormales. Son capaces de penetrar el ADN de una célula y dañar su "modelo" para que la célula produzca células mutadas que puedan replicarse sin controles normales.


Los radicales libres son inestables porque tienen electrones desemparejados en su estructura molecular. Esto hace que reaccionen casi instantáneamente con cualquier sustancia en su vecindad. El estrés oxidativo es perjudicial para el crecimiento muscular porque afecta la capacidad de las fibras musculares recién formadas para crecer en fibras musculares maduras. Un aumento en el estrés oxidativo, junto con la incapacidad de una célula para producir moléculas de energía esenciales como la ATP, es un sello de la célula de envejecimiento y se encuentra en muchos estados de enfermedad.


Aunque es un tema increíblemente complejo, el envejecimiento y destino final de una célula -que está directamente relacionada con nuestro destino como seres humanos- depende de la capacidad de la célula para prevenir el daño mitocondrial al ADN causado por especies de oxígeno reactivo y evitar la disminución concomitante en ATP, que reduce los niveles de ATP en todo el cuerpo. Parece que mantener el estado antioxidante (es decir, el glutatión) y los niveles de ATP es una combinación esencial para retrasar el proceso de envejecimiento.


Este nuevo estudio publicado en el Journal of Molecular Nutrition and Food Research encontró que la creatina protege a las células musculares del estrés oxidativo.4 Por lo tanto, la creatina protege a los músculos en condiciones estresantes y evita que el estrés oxidativo dañe las mitocondrias de la célula. Basándose en esta investigación, la creatina podría considerarse un suplemento antienvejecimiento.


La creatina aumenta la relación entre la DHT y la testosterona
La testosterona puede estimular el crecimiento muscular mediante el aumento de la síntesis de proteínas y la prevención de descomposición de los tejidos musculares. Se ha demostrado que la creatina aumenta la masa muscular, pero su efecto sobre la testosterona ha sido controvertido. En dos estudios, se observó un aumento de las respuestas de la hormona del crecimiento y la T inmediatamente después del ejercicio en sujetos que suplementaron con creatina, combinados con aminoácidos de cadena ramificada, taurina, cafeína y glucouronolactona.5,6 La pregunta es: ¿qué ingrediente era responsable? ¿Fue creatina o algún otro ingrediente?


Otro estudio encontró niveles aumentados de testosterona en muestras de sangre en reposo después de 10 semanas de entrenamiento de resistencia con suplementos de creatina, en comparación con placebo, y con suplementos de creatina y beta-alanina.7 Contrariamente a estos hallazgos, un estudio informó que la creatina no tuvo efecto sobre el reposo Testosterona en sujetos entrenados, a pesar de la fase de carga de siete días.6 Otro estudio encontró que la creatina combinada con HMB no aumentaba los niveles de testosterona.8 Así, la creatina aumenta la testosterona sí o no?

En comparación con el placebo, y con suplementos de creatina y beta-alanina.7 Contrariamente a estos hallazgos, un estudio informó que la creatina no tuvo ningún efecto sobre los niveles de testosterona en reposo en sujetos adiestrados, a pesar de la fase de carga de siete días.6 Otro estudio encontró Que la creatina combinada con HMB no aumentó los niveles de testosterona.8 Así también creatina aumenta la testosterona sí o no? Veinte jóvenes varones (de 18 a 19 años) de un Instituto de Rugby situado cerca de la Universidad de Stellenbosch en Sudáfrica participaron en un estudio. Los sujetos fueron asignados al azar en dos grupos para un doble ciego, placebo controlado crossover diseño.
Los sujetos se sometieron a un período de carga de siete días con suplemento de creatina o placebo, seguido de una dosis de mantenimiento de 14 días (creatina o placebo). Creatina monohidrato se administró con glucosa (25 gramos diarios de creatina y 25 gramos por día de glucosa) para una dosis de carga. Se administraron cinco gramos diarios de creatina y 25 gramos diarios de glucosa para una dosis de mantenimiento. El grupo placebo recibió sólo glucosa (50 gramos por día) para una dosis de carga y 30 gramos por día para una dosis de mantenimiento. Este fue el primer estudio en reportar un aumento en la relación dihidrotestosterona (DHT) -to-T en respuesta a la carga de creatina- una respuesta que también se mantuvo durante la fase de mantenimiento durante al menos otras dos semanas en atletas jóvenes y entrenados. La testosterona se puede convertir en un metabolito más bioactivo, DHT, por 5-alfa reductasa. Además, los estudios bioquímicos de la afinidad de los receptores de andrógenos indican que la DHT es cuatro veces más potente desde el punto de vista biológico que la T.9. La suplementación con creatina puede ser beneficiosa para las personas mayores, así como para las personas que comienzan un programa de ejercicios de resistencia.

Se ha demostrado que la suplementación mejora la síntesis de proteínas, mejora la hidratación celular, aumenta los niveles de la hormona de crecimiento y disminuye el exceso de colesterol. En 1997, los investigadores italianos descubrieron que retener la masa muscular es el factor más importante que determina nuestra capacidad de experimentar una vida más larga y saludable. Los estudios indican que una pérdida de masa muscular se correlaciona con la pérdida del cerebro y la función del sistema nervioso.

Buenos días fieles seguidores aquí estaremos de vuelta, brindadole el mejor conocimiento de nutrición y técnicas de entrenamiento para que se instruyan y alcancen de una manera optima su meta.!

denle me gusta a esta pagina Victor Ramirez ifbb

LOS 25 MITOS DENTRO DEL GIMNASIO, ¿FALSO O VERDADERO? ¿TÚ QUÉ OPINAS..?

PRIMERA PARTE DE 2

# 1. Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina

FALSO. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.

# 2. La entrada en calor es indispensable

VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercicio se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos.

# 3. No hay que tomar agua durante el entrenamiento

FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos para mantener húmeda la boca.

# 4. El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja

VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impida la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas, dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es benéfico porque indica que el atleta ha llegado al límite.

# 5. No conviene ejercitar al sol

VERDADERO. El esfuerzo físico al trabajar al sol es desmesurado y además de las quemaduras e insolación, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se está preparando para correr una maratón o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia.

# 6. Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día, que una hora durante tres días a la semana

FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobretodo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia.

# 7. El estiramiento es necesario para evitar lesiones

VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de terminado el entrenamiento. De no ser así, se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación punzante que provocan.

# 8. Usar faja de polietileno ayuda a perder peso

FALSO. Lo único que hace es que las glándulas sudoríparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero como se aclaró anteriormente, el líquido eliminado durante la transpiración se vuelve a recuperar.

# 9. Hay horarios más recomendables para ejercitarse

VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física, pero el mejor momento es por la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor concentración de energía.

# 10. Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas

FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía.

# 11. La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio

VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo está ocupada haciendo la digestión y no llega eficazmente a los músculos que realizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera también se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes.

# 12. Es necesario estar en estado atlético para comenzar en un gimnasio

FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandonó el entrenamiento y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dejó.

# 13. Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el sueño

FALSO. Un buen entrenamiento tiene que “atacar” el músculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar lo menos posible, pero con mayor intensidad para obtener resultados. De esta manera los músculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena más de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueño.

UNOS BRAZOS TAMAÑO PRO (CAPÍTULO BÍCEPS)

PRESUME TU BRAQUIAL

El tamaño y la forma de tus bíceps ya están genéticamente determinados. Sin embargo, estresar el músculo responsable del look “abultado” (la cabeza larga o bíceps braquial) puede enfatizarse con estos levantamientos, rango de movimientos e intensificación del ritmo.

¿Necesitas un buen cambio en tu típica rutina para bíceps?

Prueba esta rutina durante tres semanas con estas técnicas de intensificación:

CURLS ARAÑA: 3 series de 10-15 repeticiones

Cómo hacerlos: con el pecho en la banca y los brazos colgando, haz el curl con la barra hacia la barbilla u hombros; contrae por 1 segundo.

PREDICADOR CON 2/3 DEL RANGO DE MOVIMIENTO: 3 series al fallo

Cómo hacerlos: la posición de inicio y final debe ser antes que el bíceps esté completamente estirado. Haz el movimiento curl hacia el hombro o barbilla, resiste la negativa. Mantén este tipo de tensión hasta el fallo, tal vez sea bueno que cuentes con un compañero de entrenamiento.

CONCENTRADOS CON MANCUERNA, SENTADO: 3 series de 8-10 repeticiones

Cómo hacerlos: puedes usar los hombros como ayuda en este levantamiento, así que podrás utilizar un peso más pesado. Colocando una tensión constante en el bíceps, haz el curl hacia el hombro y aprieta, luego controla la porción negativa de la repetición.

CURLS CON BARRA: 3 series de 8 repeticiones

Cómo hacerlos: colócate de pie con la barra, mantén los hombros y codos atrás; arrastra la barra hacia los hombros, contrae en la parte alta del movimiento.

En ese punto, los cinco segundos de negativa parecerán una eternidad, pero asegúrate de hacerlos completamente por 8 repeticiones.

Combo A (Isolate 2 Lb, Ripped y L-glutamina): Para perdida de peso y ganar masa magra! 3500 bs! Combo B (Mass # # 4 lb, Cratina y L-glutamina): Para ganar Volumen y mejorar el rendimiento 4000 bs! interesados comunicarse al 0412 4917956

Ausentes por un rato, pero, ya estamos activos de nuevo!

Ciclando los Suplementos

Si estás tomando creatina o cualquier otro suplemento sin parar durante un semestre o un año debes empezar a planificar esta acción; y si realmente eres un practicante de musculación serio y deseas llegar a ser un buen atleta intemedio o avanzado, y no estás planificando la toma de creatina por ejemplo entonces la culpa es tuya. La mayoría de los levantadores de serios piensan que cuando están dejando a “fuera” algunos suplementos, literalmente su físico se caerá por el desague. Estamos convencidos de esto porque en la práctica continúa y visitando o acompañando a miles de practicantes desde los principiantes y hasta profesionales creen que los suplementos podrían hacer o deshacer su físico. En un momento en el tiempo si eres creyente de la primera hipótesis debes darte cuenta del error en tu camino y empezar a ver que debes ciclar tus suplementos. Antes de dar ejemplos de como hacerlo, nos gustaría abordar una cuestión biológica muy importante. Sin entrar en un punto científico podemos decir que el cuerpo humano es una fascinante pieza de maquinaria biológica. Es inteligente; y más inteligente de lo que nosotros podemos creer. Cuando nuestros cuerpos están expuestos a sustancias exógenas como el alcohol, dr**as, etc, que crea una tolerancia. Esta tolerancia nos obliga a consumir más y más del producto con el fin de obtener el efecto deseado. Esta característica se debe a la atenuación de los receptores; y como nuestro cuerpo está lleno de receptores que tienen la capacidad de obligar a los agonistas y antagonistas de los receptores específicos. Los receptores agonistas activan los receptores, mientras que los antagonistas hacen exactamente lo contrario. Por lo tanto cuanto más tiempo se llenan estos receptores, se vuelven más insensibles, y esto puede conducir al desgaste de los receptores que pueden causar una gran cantidad de problemas. Así que, básicamente, el abuso de un ingrediente o suplemento es un NO así de grande. La creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares de la industria. ¿Por qué? * Porque funciona; es eficiente y no es perjudicial para el cuerpo humano según muchas investigaciones, la creatina funciona perfectamente con personas que entrenan usando 20 gramos de creatina durante un mes, luego dando un tiempo libre al cuerpo para readaptarse. * El tiempo varía de un estudio a otro, pero por el bien de la atenuación de los receptores, se debería tomar por lo menos 2 semanas de descanso. Si alguna vez has tratado con creatina, entonces sabrás lo rápido que puede darte ganancias la primera vez que se introducen a la planificación nutricional. * Sin embargo, estas ganancias empiezan a disminuir con el tiempo porque tu cuerpo simplemente se acostumbró a la creatina. * Ahora bien, si se llega a ciclar la creatina, por así decirlo, a continuación y en teoría se podría obtener ganancias similares a las que se tuvieron al principio de la ingesta de creatina. Hay muchas formas de ciclar la creatina Aquí vamos a sugerir algunas maneras que tuvieron éxito con muchos amigos:

* Tomar 20 gramos por un 1 consecutivo, dividido en 4 dosis de 5 gramos, dejando de tener 2 semanas de descanso entre ciclos. * Tomar 10 gramos después de hacer ejercicio todos los días durante 6 semanas y luego tener 2 semanas de descanso. * Tomar 5 gramos después de hacer ejercicio cada día durante 8 semanas y luego tener 2 semanas de descanso. Es posible ciclar la creatina de forma diferente y si hay un método diferente para ti; entonces quédate con él hasta que deje de funcionar. Algunos termogénicos dan esa sensación que nunca se ha sentido antes; haciendo al producto un suplemento increíble, o eso se piensa al instante de introducirlo a la dieta del practicante de fitness o musculación; pero algunos termogénicos drenan las glándulas suprarrenales; y cuanto más se lo usa, más se quemarán las glándulas suprarrenales a ser. Es tan simple como eso. * Ahora bien, si te estás preguntando si tus suprarrenales están quemadas, hay una manera fácil de averiguarlo; si tienes dolores de cabeza y sientes mucho letargado cuando no estás tomando termogénicos, significa que tus glándulas suprarrenales están quemadas. * Lo que tienes que hacer es ayudar a tus glándulas suprarrenales en la recuperación mediante la eliminación de todos los estimulantes que están en tu suplementación. esto incluye a la cafeína por ejemplo. * Debes agregar a la dieta una mayor cantidad de vitamina B5 y ginseng siberiano. Los primeros días son siempre los más difíciles porque se siente la necesidad de tomar termogénicos, pero la idea es resistirse de ellosr. Hacer esto por un par de semanas para reparar las glándulas suprarrenales para que la próxima vez que se aprovecha la gran capacidad quemagrasas de los termogénicos, se pueda maximizar sus ganancias. Con el fin de mantener la desensibilización de los receptores, es necesario ciclar los termogénicos también, y por ello presentamos una manera eficaz de tomarse cualquier termogénico y evitar que las suprarrenales se quemen; se debe tomar de 2 a 4 servicios de termogénicos en los días de entrenamiento durante 4 a 6 semanas y luego dar 2 semanas de descanso a todos los estimulantes. * Las proteínas, por suerte para los atletas es una de esas cosas que no necesita ser ciclada, aunque en ciertos casos y para determinados objetivos se las puede combinar o ir alternando con diversos tipos de proteínas tanto en la formación muscular como a lo largo del día; se puede consumir la proteína diariamente, pero se sugiere de 1 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal con el fin de maximizar las ganancias musculares. En promedio se debería tratar de consumir cerca de 1.5 gramos de proteína por kg de peso corporal mezcladas con una buena alimentación con fuentes proteicas. Y si se muy duro seguir las orientaciones del nutricionista o de nuestro equipo técnico. * La glutamina es la fuente de forma libre de aminoácidos más abundante en el cuerpo, y es otro suplemento que no necesita de un ciclo. La glutamina es extremadamente importante, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutamina pueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos musculares. * Los multivitamínicos y antioxidantes también entran en esta categoría. Si usted no estás tomando uno, ya deberías hacerlo y todo el tiempo. La mayoría de nosotros no podemos obtener lo suficiente de las vitaminas y los minerales sólo de los alimentos que comemos y un suplemento es la mejor manera de superar esto. * Hay otros suplementos que creemos que requiere de un ciclo pero estos tres son los más importantes; y si se los toma diaramente por un año puede beneficiarte y te darás cuenta de eso cuando llegues a los 365 días. Si no estás ciclando tus suplementos, es la hora de empezar a hacerlo por tu propio beneficio, y recordar que ses mejor entrenar y complementar la dienta con inteligencia y no a ciegas; es entonces donde podrás pensar en grande !!!

CÓMO LOGRAR UNA EXCELENTE ESPALDA

Ahora le toca el turno a nuestro gran campeón Libaniel Rebolledo Olaya dar la guiatura necesaria para que nuestros lectores puedan sacar provecho del entrenamiento de espalda y conseguir que sea digna para hacer merecedora de alabanzas y triunfos.

Para este nacido en la ciudad de Tuluá del departamento del Valle, la cual está muy cercana a la también bella ciudad de Pereira, capital de Risaralda, le es fácil poder esgrimir argumentos de gran valía que nos ayudarán al objetivo de alcanzar una espalda memorable y admirable, y es que su espalda delata que lo que profesa lo realiza. Fue por allá en una fecha memorable del 22 de Agosto de 1981 cuando Libaniel vio la Luz de la vida.

Con 32 años de edad, la cual le permite por su madurez poder ver con mejor visión el camino recorrido y el que ha de trajinar y así poder orientarnos de cómo hacer bien las cosas en la zona de los hierros y mancuernas, área que él sabe manejar al antojo.

Ganador de eventos como Villa Gorgona y del departamental del Valle Guacari en su categoría y en el Absoluto de ambas competencias, nos habla de la calidad de nuestro por hoy profesor de entrenamiento.

Libaniel, el orgullo de Tuluá, inició los fuegos en el bodybuilding en el Olimpus Gym en el mes de Febrero del 2010, gracias a su gran amigo Alfonso Caicedo. Luego pasaría a entrenar el Mass Lim Gym y para luego establecerse en el Sport Life Gym, donde actualmente libra la lucha contra los hierros de una forma casi heróica.

LIBANIEL3

Nuestro amigo Rebolledo entrena desde el lunes hasta el día sabatino descansando sólo el día domingo.

Es un indiscutible admirador de nuestro gran Mr. Olympia IFBB (1992 hasta 1997) Dorian Yates a quien quiere emular, Dios le permita, ya que la calidad muscular la posee este atleta colombiano.

SISTEMA DE ENTRENO DE ESPALDA DE LIBANIEL REBOLLEDO:

Como hemos mencionado, Libaniel entrena de lunes a sábado. La rutina semanal de este deportista es así:

LUNES: cuadríceps

MARTES: pectoral

MIÉRCOLES: femoral

JUEVES: espalda

VIERNES: cuádriceps

SÁBADO: pectoral

“Para trabajar la espalda busco trabajar en forma de triseries para darle más sangre e intensidad a esa zona tan compleja. Busquen dejar en la casa, el ego de querer levantar mucho peso; somos creadores de físicos y no potencistas, no busquen llamar la atención de los demás levantando pesos muy pesados que no le van a permitir sentir el músculo y sacrificando el estilo y la técnica.

Descansar máximo 1 minuto permite primero hacer un trabajo cardiovascular agregado al trabajo de desarrollo muscular, además nos da el beneficio de segregar la hormona de crecimiento, la cual es primordial para el crecimiento de las fibras musculares con este nivel alto de exigencia o de intensidad obliga al músculo a crecer; luego el descanso, la suplementación y alimentación, harán el resto.

Así entreno la espalda:

**Jalón en polea trasnuca combinado con jalones frontales en polea: 4 x 15, luego sin descanso remo con barra con agarre supino: 4 x 10. Ésta es la primera triserie.

**Remo sentado en polea: 4 x 15, 12, 10, 10, seguido de remo con barra con agarre prono: 4 x 10 seguido con remo con mancuerna: 4 x 15

Entre los descanso de las triseries estiren los dorsales.

Con estas dos triseries es más que seguro que tu espalda arderá”, Libaniel Rebolledo.

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Nuestro entrevistado quiere dejar unas salutaciones antes de despedirse, pues bien, veamos qué nos dice:

Libaniel Rebolledo: “Quiero hacerles llegar a todo el equipo de MD Latino mis más profundos agradecimientos por siempre apoyar al atleta de Suramérica y de toda Latinoamérica, gracias por abrirme una oportunidad en tan prestigioso y reconocido medio.

Como las oportunidades en la vida hay que saberlas aprovechar, deseo agradecer primeramente a Dios, a mi amada y bella esposa por tenerme paciencia y apoyarme, gracias totales por la grandiosa ayuda sin esperar nada a cambio de mi entrenador José David Ojeda y del gran Cediel Gutiérrez, Dios les ha de pagar tanta ayuda”.

Bueno esto es todo por hoy, que le aproveche esta información. Nos veremos en una próxima oportunidad cuando seguro le llevaremos noticias de gran interés.

¡GRACIAS POR SER FIELES LECTORES DE MUSCULAR DEVELOPMENT LATINO, GRACIAS!

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CONSEJOS PARA EJERCITAR TUS BÍCEPS COMO CEDRIC MCMILLAN

AQUÍ LA DESCRIPCIÓN DE SUS EJERCICIOS

“Hago 6 series en total, igual que con los tríceps. Tríceps al final del día 1 y bíceps al final del día 2, alternándolos. Hago 12-20 repeticiones de todo, aun hoy en día sigo experimentando con mis bíceps, me resulta difícil bombearlos ¡eso me irrita..!”

POR Ron Harris

CURL MA****LO CON MANCUERNAS

Me gusta hacer el curl hacia arriba. Lo siento en el centro del músculo y también en la parte superior del bíceps y el músculo braquial. No lo hago con frecuencia.

CURLS PREDICADOR CON MANCUERNA

Sí, me encanta este ejercicio. Lo siento en el centro del músculo. Uso una velocidad moderada con levantamiento controlado. A veces uso la máquina, pero siempre lo incluyo.

CURLS CON CABLE CON AMBOS BRAZOS

Se siente como el curl con cable de un brazo. Voy un poco pesado en este también. Tengo dos trucos:

1. Me gusta aguantar arriba por dos segundos en cada repetición.

2. Hago cinco medias repeticiones rápidas y de dos a cinco segundos de descanso al final. Me gusta mucho, pero cuando estoy cansado me inclino un poco hacia adelante para mantener la estabilidad en mi cuerpo e intento no mover el peso. Este ejercicio lo hago con mucha frecuencia.

CURLS CON BARRA OLÍMPICA

Comencé a hacerlo porque siempre leía que era un ejercicio fundamental para desarrollar la masa en los bíceps. No creo que sea para todo el mundo, como para mí, siento mucha presión en la parte baja del bíceps y en las muñecas también, pero sigo haciéndolos como un id**ta, tal vez porque mi mayor deseo es que me crezcan los brazos y la gente que ha entrenado por décadas habla maravillas de este ejercicio no puede estar equivocada, ¿verdad? Lo hago siempre.

CURLS CON MANCUERNA CON AMBOS BRAZOS, DE PIE

Tradicional. Me aseguro de no balancear las pesas, lo siento en la parte baja del bíceps y en el músculo braquial. Honestamente lo hago poco.

CURLS CON CABLE CON UN BRAZO

Con este aíslo un lado y pongo mi energía y enfoque en el bíceps. Algo gracioso sobre el rango de movimiento, por mis brazos largos, cuando tengo esa sensación puedo hacerlo un poco mejor alejándome un poco de la polea para que el brazo se extienda frente a mi cuerpo, luego hago el curl hasta el nivel del rostro. Lo hago algunas veces, no con mucha frecuencia.

CURLS CON CABLE SENTADO, CON POLEA ALTA

Este movimiento se siente bien. Me gusta aguantar cada repetición por un segundo durante la contracción. Es difícil mantener el cuerpo en la posición correcta, y a veces puede que te levantes del piso, así que me siento en el banco y lo hago desde allí. El único problema es que mis brazos son largos y no puedo llegar tan alto como debería para una extensión completa. Mucha gente no tiene ese problema. Tengo tiempo sin hacerlo.

CONCENTRDOS CON MANCUERNAS

Me gustan, no siento dolor en los ligamentos o muñeca. No se siente mal si los haces de forma

correcta.

CURL PREDICADOR CON MANCUERNA EN BANCA INCLINADA

Ésta es una alternativa al curl predicador con mancuerna. Me gusta, lo siento en el músculo. Lo hago con mucha frecuencia.

cedric3

UNA DE SUS RUTINAS PARA BÍCEPS:

Cualquiera de los ejercicios listados con un total de 6 series al final de mi entrenamiento cada dos días, Ejemplo de 3 x 2:

Curls con barra, de pie

2 series de 20 repeticiones, ambas series con descanso-pausa.

Curls con polea

2 series de 20 repeticiones, usando las técnicas de intensidad listadas anteriormente

Curls de concentración

2 series de 12-20 repeticiones

cedric mcmillan md latino

¿BÍCEPS LARGOS..? CEDRIC ACONSEJA PARA SU ENTRENAMIENTO…

Muchos de ustedes ya deben haberse dado cuenta de que el entrenamiento tiene que ser personalizado para adaptarse a nuestra estructura propia. En Noviembre de 2012 Cedric publicó un video en YouTube titulado: “Entrenamiento para bíceps largos”.

Explicaba que, ya que mide 1.86 y tiene los brazos largos y la unión del bíceps es baja, usar un rango de movimiento completo en los curls le había estado causando dolor en el área donde los bíceps se insertan en el codo. Sospechando que el culpable de esta situación era el rango completo de movimiento, nos dijo:

“Decidí intentar hacer un tercio del rango del movimiento sin llevarlo totalmente hasta abajo”. De esa forma ha conseguido un bombeo genial sin sentir dolor usual. Siempre iba muy pesado en los curls con barra y en ese video mostró como se enfoca más en el bombeo y en apretar con un peso más ligero. Esto protege las articulaciones y ligamentos, dice:

“No vale la pena desgarrarse el bíceps porque si me pasa eso se acaba todo”. Así que si eres alto y tienes los brazos largos como Cedric, su nueva revelación sobre no extender completamente los brazos durante el curl podría ayudarte a aumentar la masa en los bíceps y mantenerte lejos de lesiones.