Samten Yoga & Pilates

Tập Pilates nhanh đẹp người ❌️
Tập Pilates tại Samten vừa đẹp vừa khỏe ✅️

Tập luyện Yoga & vận động mỗi ngày sẽ là liều thuốc bổ giúp cơ thể được cân bằng và trẻ lâu

/-flag LỊCH TẬP TUẦN MỚI (29/09/2025 - 05/10/2025) /-flag

Trật cổ chân khi đánh Pickleball là một chấn thương khá phổ biến do chuyển hướng đột ngột, bước hụt, hoặc tiếp đất sai sau một cú nhảy. Dưới đây là nguyên nhân, cách xử lý, và cách phòng tránh:

🦶 Nguyên nhân gây trật cổ chân khi chơi Pickleball:
Di chuyển nhanh và đổi hướng đột ngột trên sân.

Trượt chân hoặc bước hụt khi vào bóng.

Đi giày không phù hợp hoặc đế giày mòn trơn.

Không khởi động kỹ trước khi chơi.
Nguyên tắc mới: P.E.A.C.E & L.O.V.E
🔹 Giai đoạn đầu chấn thương: P.E.A.C.E
Xử lý ngay sau khi bị trật cổ chân

P – Protect (Bảo vệ):
Tránh các hoạt động có thể làm nặng thêm chấn thương trong 1–3 ngày đầu. Có thể dùng nạng nếu cần.

E – Elevate (Kê cao):
Kê cao phần cổ chân để giảm sưng, giúp máu lưu thông.

A – Avoid anti-inflammatories (Tránh thuốc kháng viêm):
Tránh dùng NSAIDs (như ibuprofen) quá sớm vì có thể ức chế quá trình hồi phục tự nhiên của cơ thể.

C – Compress (Băng ép):
Dùng băng thun để giảm sưng và ổn định cổ chân.

E – Educate (Hiểu rõ chấn thương):
Người bị chấn thương cần được tư vấn rõ ràng, không phụ thuộc vào nghỉ ngơi tuyệt đối hay điều trị thụ động.

🔸 Giai đoạn hồi phục sau vài ngày: L.O.V.E
Tập trung vào phục hồi và quay lại vận động

L – Load (Tải trọng nhẹ):
Vận động có kiểm soát sớm, tăng dần trọng lượng lên chân bị thương để kích thích phục hồi mô.

O – Optimism (Tâm lý tích cực):
Duy trì tinh thần tốt giúp hồi phục nhanh hơn, giảm cảm giác đau.

V – Vascularisation (Tăng lưu thông máu):
Thực hiện các bài tập nhẹ như đạp xe không trọng lượng, bơi hoặc vận động cổ chân nhẹ để cải thiện tuần hoàn.

E – Exercise (Tập luyện):
Bài tập chức năng giúp phục hồi sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt của cổ chân – đặc biệt quan trọng để phòng tránh tái phát.

✅ Lưu ý:
Không nên bất động quá lâu → dễ làm cơ cứng và yếu đi.

Không lạm dụng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau.

Luôn tiến hành vận động nhẹ nhàng càng sớm càng tốt dưới sự hướng dẫn.

🦵ĐAU KHỚP GỐI🦵
♥ Khớp đầu gối luôn là một nhược điểm luôn bị đau khi chơi thể thao. Các vận động viên, những người mới chơi thể thao hay chơi lâu năm luôn đau đáu trong lòng là làm sao khi chơi thể thao không còn cảm giác khó chịu nữa. Hãy cùng em Tùng tìm hiểu một chút thông tin về khớp gối (Knee Joint) sau đây nhé
♥ Cấu tạo: Khớp đầu gối được kết nối bởi 3 xương đó là:
- Xương chày
- Xương đùi
- Xương bánh chè
Các dây chằng chính của khớp đầu gối đó là:
- Dây chằng chéo trước (ACL - Dây chằng chéo trước giúp kiểm soát sự quay của khớp gối, đặc biệt là trong các hoạt động như chạy, nhảy và xoay)
- Dây chằng chéo sau (PCL - giúp ngăn ngừa xương chày bị di chuyển quá mức về phía sau so với xương đùi)
- Dây chằng bên trong (MCl - dây chằng này giúp ngăn ngừa sự lệch ra ngoài của khớp gối, đảm bảo sự ổn định khi di chuyển)
- Dây chằng bên ngoài (LCL - dây chằng này có chức năng ngăn ngừa sự lệch vào trong của khớp gối, giúp ổn định khi thực hiện các động tác xoay hoặc lệch hướng)
♥ Chức năng của khớp gối của 4 chuyển động chính:
- Gập khớp gối (Knee Flesxion): Hành động đưa gót chân về phía mông - Khoảng 135-150 độ.
- Duỗi khớp gối (Knee Extension): Hành động đưa mu bàn chân về phía bụng -
- Xoay trong (Internal rotation): Khoảng 30 độ
- Xoay ngoài (External rotation): Khoảng 30 độ
♥ Rất nhiều anh chị đến trị liệu cùng e Tùng với tình trạng tràn dịch khớp gối và khi em hỏi các anh chị đi chơi Pickleball có làm như thế không?
"CÓ, Anh Có. Chị Có"
Và có xoay khớp gối như trong clip e mô tả là một điều không nên. 🍀Biên độ chuyển động xoay của khớp gối rất là hạn chế và gần như chỉ là gập và duỗi. Hành động xoay trong và xoay ngoài chỉ được thực hiện khi chúng ta gập đầu gối rất sâu. Nên nếu điều này lặp lại thường xuyên thì các nhóm dây chằng đầu gối rất dễ bị tổn thương. Và khi dây chằng bị tổn thương thì sụn chêm, các bao hoạt dịch cũng sẽ rách và từ đó chúng ta không thể ngăn được tình trạng tràn dịch.
🍀Khi khớp gối đã bị tràn dịch thì các nhóm cơ lân cận giúp nâng đỡ và giảm chấn áp lực xuống khớp sẽ bị suy yếu dần đi theo thời gian và việc vận động của chúng ta sẽ vô cùng hạn chế,
🙌 Hãy từ bỏ thói quen xoay khớp gối khi khởi động và tập các bài bổ trợ khác như: SQUAT, LUNGE, DEEP LUNGE... để giúp khớp gối, khớp hông được linh hoạt
♥ Các anh chị đã và đang bị tràn dịch khớp gối hãy đặt lịch qua bên em để kiểm tra mức độ tổn thương của các cơ bắp, sự mất cân bằng giữa các vùng cơ đùi để phục hồi lại tổn thương bên trong.

LỚP YOGA VỚI GHẾ

👉Lớp yoga với ghế duy nhất tại Hạ Long

👉Bài tập được thiết kế với giáo án linh hoạt, chuỗi chuyển động thông minh, phù hợp với cơ thể người tập, bài tập kết hợp kéo dãn - siết cơ giúp người tập cảm nhận được từng cơ bắp, tăng cường sức bền, giảm đau mỏi người 👍

Chúc quý khách có một năm mới mạnh khỏe, bình an, an khang, thịnh vượng